每周累计 150–300 分钟中等强度运动，快走即可

说人话

每周快走 150–300 分钟的人，同期死亡的概率比不运动的人低约三成。就算没练够，也能低两成。练到三五倍的量就降到底了，低约四成。再往上加不会更低，但也没坏处。

收益, 带数字和出处

把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组）：运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。

备注

这一条和第 11 条（每天走到 7000–8000 步）挑一个做就行。要注意这类研究只是跟踪记录。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老，数字里混着「先病了才不动」的成分。真实好处没有「风险降到 0.52 倍」那么大。

原始出处

1. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
2. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570