不要浪费精力

只是收到一条通知，不看也不碰，注意力任务的成绩就明显变差。变差的幅度和真的接打电话、发短信相当。这是实验室里做的，受试者是大学生。另有两项实验显示：即便成功克制住不去看手机，自己的手机搁在旁边，也会让脑子能用的余量变少。手机依赖强的人下降最多。

这些都是实验室里的单次任务。天天这样累积下来是什么结果，没人测过。真正需要随叫随到的岗位，可以只留少数几个联系人的通知。

来源: [1][2] 原文

61 名大学生记录了 30 天。作息最不规律的五分之一，生物钟（昼夜节律）比最规律的五分之一晚约 2.5 小时。具体是褪黑素开始分泌的时刻 00:08 对 21:32。最困、最想睡的时段也晚约 1.8 小时。作息越规律，学业成绩越好（相关系数 r = 0.37）。

只有这一项研究，人数少，也没有分组对照。研究者推算，生物钟的差别主要来自每天晒到的光不一样。所以固定起床时间要配合早上见光，才有效果。偶尔熬夜之后怎么补，见第 2 节第 39 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）：办法是当晚早点上床，不是第二天睡到中午。

来源: [1] 原文

48 名 21 到 38 岁的健康成人，连续 14 天每晚只睡 6 小时。他们的脑力表现累计下降，掉到相当于连续 2 晚完全不睡的水平。而自己打分的困倦程度只在头几天上升，之后几乎不再增加。6 小时组和 4 小时组的自评困倦没有差别。这是把人随机分成两组做的对照试验（RCT）。另外，短时间不睡（急性睡眠剥夺，不超过 48 小时）对简单注意力走神的效果大小 g = -0.776，对推理准确率 g = -0.125。这部分是把 70 项研究合起来算的。

「自己觉得不困」不是睡够了的证据。长期睡 6 小时的人只是感觉上习惯了，表现并没有跟上。汇总多项研究的那部分说的是整夜不睡。「长期少睡」只有一项随机对照试验支持。

来源: [1][2] 原文

睡前 6 小时喝 400 mg 咖啡因，仪器测到的总睡眠时间比喝安慰剂少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂就是不含咖啡因的对照饮料。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。

Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，大约两三杯咖啡。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。

来源: [1][2] 原文

124 名成年人，两周里同一批人前后对比（自身对照）。限制为每天查 3 次邮件的那周，日常压力明显低于不限次数那周（效果大小 Cohen's d = 0.37）。两周收到和回复的邮件数量并没有差别。一开始不加限制时，人们平均每天查邮件 15.5 次。

只有一项研究，效果中等偏小，量的是压力，不是干出来的活。即时消息没人直接研究过，这里只是照着推的。

来源: [1] 原文

平均 2.8 秒的打断，会让按顺序一步步做的任务（序列任务）步骤出错率翻倍。4.4 秒的打断让它翻三倍。这是实验室里做的。另一项是对 24 名办公室白领（信息工作者）的现场观察。他们平均每 11 分钟切换一次工作主题。57% 的工作主题被打断。当天回到被打断的那件事上，平均要 25 分 26 秒。中间还插了 2.26 件别的事。还有一项 48 人的实验：被打断的人做得更快，但报告的压力、挫败感、时间压力和费劲程度都更高。

那项现场研究把打断分成两类：一类是别人来找你的，一类是自己点开的。关门只挡得住前一类。后一类要配合第 1 条（关掉非必要通知）和第 5 条（批量处理消息）一起用。

来源: [1][2][3] 原文

任务切换以后，反应明显更慢，也更容易出错。这部分来自多项研究的综述。另一项实验室研究的受试者是大学生。经常同时用好几种媒体的人（重度媒体多任务者）更容易被不相干的东西和不相干的记忆带跑。他们在任务切换测试上反而表现更差。

来回切换要多费多少，随干的活差别很大，这里不给统一数字。Ophir 那项是同一时间点的比较，分不清是「多任务让注意力变差」，还是「注意力差的人更爱多任务」。

来源: [1][2] 原文

实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。

人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。

来源: [1] 原文

2025 年我国居民夜间平均睡眠 6.97 小时，平均入睡时间 0:10（中国睡眠研究会）。睡前用便携设备的人，睡不够的可能性约为 2.17 倍（OR 2.17）。睡眠质量差约 1.46 倍（OR 1.46）。白天犯困约 2.72 倍（OR 2.72）。设备只是放在卧室里、并不使用，数字也差不多，约 1.79、1.53、2.27 倍（OR 1.79/1.53/2.27）。这部分是把 20 项同一时间点的调查、125198 名儿童青少年合起来算的。另一项同一时间点的调查：844 名 18 到 94 岁成人中，关灯后仍用手机的人入睡更慢，躺在床上真正睡着的比例更低，白天更疲劳。

争议。熬夜本身的代价见本节第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）。色情内容对普通人的精力和脑力有什么影响，目前没有可靠证据说得清是不是它造成的。一项把多项研究汇总起来的分析认为，所谓「色情问题」更多来自一个人的观念和自己的行为对不上，而不在内容本身。另一项研究汇总了 280 名男性的数据。结果是看的时长和跟伴侣性生活时的勃起功能没有关系。本条针对的只是它挤占睡眠时间。TODO（待核实：中国睡眠研究会官网原文页为动态加载未能抓取，数字以省卫健委转载为准）

⚠ 作者标注待核实, 数字请以原始出处为准

来源: [1][2][3][4][5] 原文

34 名健康人在 49.5 小时不睡之后，做爱荷华赌博任务。这是一种衡量风险决策的实验。休息充足时，他们能很快学会避开高风险选项。缺觉之后，反而更多地选高风险选项。年纪大的人受影响更大。这是一项实验，只有这一项研究。

研究的是连续两晚不睡的极端情况。普通人熬到凌晨两点会怎样，没有直接测过。「不发消息」那半是作者经验（C 级），第二天再发也不迟。

来源: [1] 原文

在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性：刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。

只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 38 条（午睡控制在半小时内）。

来源: [1] 原文

让学生在模拟的开放式办公室里工作。背景噪音从 39 分贝升到 51 分贝（dB，LAeq）时，他们记住的词更少，自己评分更疲劳，也更不想干活。休息时看带声音的自然影片，比只听河流声或者办公室噪音，更能把精力评分拉回来。

只有一项实验室研究。噪音里最碍事的是能听清内容的说话声。白噪音耳机对这一点有帮助，但这项研究没测过耳机。

来源: [1] 原文

一战时期英国军工厂工人的产出记录：每周 49 小时以内，产出与工时成正比。超过 49 小时，产出的增速开始变慢。大约 63 小时达到最大。干 70 小时的产出与干 56 小时几乎没有差别，多干的 14 小时等于白干。

数据来自一百年前的工厂，干的是体力活，工人以女性为主。这道坎搬到脑力工作上不一定一样，作者自己也说别的工种可能更高或更低。可靠的是方向：过了某个点，再多干也几乎不多出活。49 这个具体数字不可靠。

来源: [1] 原文

多项研究的综述说，反复回想同一件糟心事（反刍思维）会加重抑郁。它还会强化负面思考，削弱解决问题的能力。它会妨碍实际行动，还会把身边愿意听你说的人耗光。它与焦虑、暴食、酗酒、自伤相关。

综述只给了方向，没有数字。「换个活」是作者自己的做法。文献能撑住的只有一句：把注意力岔开，好过接着在原地绕。至于换成什么活，没人比较过。

来源: [1] 原文

澳大利亚 2978 名 50 岁以上的双生子，平均跟踪 20 年，其间有 1068 人死亡。悲观量表每高 1 个标准差，同期死亡的风险高约 13%（风险比 1.134）。这个数字的可信范围是 95% CI 1.065–1.207，P=8.85×10⁻⁵。心血管死亡高约 20%（1.196，1.045–1.368，P=0.0093）。与癌症死亡无关。乐观得分与死亡率也没有明显关联。

争议。这只是观察，没有分组。有人会说「其实是先有病才悲观」，作者反驳说，真那样的话癌症死亡也该相关。但仍然可能有没测到的因素。乐观并没有保护作用，所以不必强迫自己「积极思考」。要做的是别把悲观预期当成对未来的准确预测。

来源: [1] 原文

对 120 名 60 到 89 岁丧偶女性的调查：让人难受的来往和心理幸福感的关联，比让人舒服的来往更一致、也更强。按这个结果，一个消耗你的人造成的损失，大于一个支持你的人带来的好处。

受访人群特殊，而且是一次性问卷，看不出先后。量的是幸福感，不是精力。放在本节是作者的推断。哪些关系算「消耗」没有客观标准，只能自己判断。

来源: [1] 原文

无法量化。原始实验称，做选择和自我控制会消耗一种共用的有限资源（自我损耗）。但后来有两次大规模复制，都是事先登记好方案、多家实验室照原样重做，都没有做出同样的结果。一次是 23 个实验室 2141 人，效果大小 d = 0.04，95% CI [-0.07, 0.15]（可信范围）。另一次是 36 个实验室 3531 人，d = 0.06。差别小到不能算数。

争议。「决策疲劳」在大众读物里被当成定论，但后来别人照着原实验重做，大多做不出同样的结果。它仍然值得做，因为几乎不花成本，省下的时间是实打实的。别指望它能改善你下午的判断力。

来源: [1][2][3] 原文

把 306 组实验比较合起来算（荟萃分析）：换个角度解释发生的事（认知重评）对情绪的效果大小 d = 0.36。站到对方立场看 d = 0.45。转移注意 d = 0.27。硬压住感受无效（d = -0.04）。另有三项实验显示：惩罚冒犯者的人，事后反而更久地反复想对方；不惩罚的人更快「翻篇」。人们事先高估了报复带来的痛快。

汇总多项研究的那部分量的是情绪强度，不是精力，效果小到中等。报复那部分只有一组实验，所以定 B。「空船」是庄子《山木》里的寓言：空船撞过来不生气，船上有人才生气，可撞的是同一下。这是类比，不是证据。真有损失，就走第 8 节和第 9 节的法律路径，比当场发作便宜得多。

来源: [1][2] 原文

把 218 项随机分组的对照试验、14170 人合起来算（网络荟萃分析）。对照组是同样在做别的活动的人。和他们相比，步行或慢跑对抑郁的效果大小 g = -0.62（95% 可信区间 -0.80 到 -0.45）。瑜伽 -0.55，力量训练 -0.49。强度越大效果越好。把多项光照治疗研究合起来算：季节性抑郁效果大小 0.84（0.60 到 1.08），非季节性抑郁 0.53（0.18 到 0.89）。还有一项分析，把各项研究逐个病人的数据合起来算。它看的是互联网认知行为疗法（网上自助课程）。有人指导和无人指导，都比对照组好。中重度（PHQ-9 大于 9 分）的时候，有人指导的更好。12356 是全国心理援助热线，每日开通不少于 18 小时。

这些都是轻中度抑郁的辅助手段。中重度、有自杀念头的要去就医，先打 12356（见第 1 节第 25 条）。运动试验大多人数少，又没法像试药那样瞒住谁在运动。光照研究只到 2003 年，人数也少。「按时睡」「找人说」是作者经验，没有单列文献。别把「动起来」当成对抑郁者的要求，能走十分钟就算数。

来源: [1][2][3][4] 原文

把和机构打交道的动作换一换：从「求人、生气、反复复述委屈」，换成「拿文书、记期限、按渠道申诉」。省下的是重复沟通和反复回想的时间。这属于一次性的观念调整，不是每天都省时间。能拿来核对的是这些期限本身，它们都写在文件里。治安案件从受理那天算起，办案期限不超过 30 日；案情重大复杂的，经上一级公安机关批准可以延长 30 日。有控告人的案件决定不予立案的，不予立案通知书要在 3 日以内送达。控告人 7 日以内可以申请复议，公安机关 30 日以内作出决定。不服的，再 7 日以内向上一级申请复核。

定 C 的理由：「很多人把窗口后面的人当成一个角色、不当成上班的人」这个判断本身没有文献可引。能引的只有规则那一半：期限、文书和救济渠道都是明文的。本条引的数字全部来自第 8 节第 39 条（报警之后的流程）那两份公安部规章。按流程走管不了「对方态度差」，也不保证一定办成，改的只是你的预期和第一步动作。银行柜员、政务窗口也一样：他们操作留痕、要复核、出错要追责。所以该做的是留凭条、要回单、按渠道投诉，别凭「他会不会坑我」瞎猜。合法的优先级都写在明处，比如急诊按病情分级，不按先来后到（第 24 节第 8 条，急诊预检分诊）。想谢救过你的医生，就走感谢信和满意度评价，见第 24 节第 12 条。想「送点东西让人家多上点心」，对办案执法的人就是行贿罪，而且是明文从重的，见第 8 节第 40 条。遇到明显的区别对待，该投诉就投诉，别当成潜规则去模仿。

来源: [1][2] 原文

把多项研究合起来算（荟萃分析）：54 个独立样本、94 个效应量、N = 36,583，用的是三层随机效应模型。网上向上社会比较与心理适应不良的平均相关 r = 0.330（95% CI 0.289–0.370，可信范围）。按具体结果分开看。怕被人看轻这类社会评价性的负面情绪 0.438，焦虑 0.382。抑郁 0.306，幸福感偏低 0.268，自尊偏低 0.263。年龄、文化背景、数据采集年份都不影响这个关联的强弱。长期跟踪的研究得出的结果，也不比同一时间点的调查更强。另有一项随机分组的对照试验，受试者是 2,743 名美国 Facebook 用户。其中 61% 的人愿意以低于 102 美元接受停用。这些人被随机分为停用四周组与对照组。停用为普通受试者每天空出 60 分钟。主观幸福感指数提高 0.09 个标准差。分项是生活满意度 0.12、焦虑 0.10、抑郁 0.09、快乐 0.08。把多次比较碰巧的成分扣掉后，这些仍然算数。作者给了一个参照，是让人变积极的心理干预。这类干预对主观幸福感约 +0.34 个标准差，对抑郁约 -0.23 个标准差。所以这个效应约为常规心理干预的 25% 到 40%。同期的代价是：时事知识指数下降 0.19 个标准差，政治立场对立程度下降 0.16 个标准差。实验结束后，停用组的 Facebook 使用仍比对照低 12 分钟/天（0.31 个标准差，降幅 23%）。还有一项随机分组的对照试验，受试者是 143 名本科生，被随机分成两组。一组把 Facebook、Instagram、Snapchat 每个平台每天限 10 分钟，另一组照常使用。三周后，限时组的孤独与抑郁明显下降。两组的焦虑与错失恐惧都比一开始低。

「相关」那一半只说明两件事一起出现，不能读成谁导致谁，作者自己也说还需要更多长期跟踪的研究。随机分组那一半能说因果，但受试者是 2018 年美国中期选举前的 Facebook 用户，搬到中国的平台上属于硬套。Hunt 那项只有 143 名本科生，而且就这一项。效应量都不大，别指望关掉应用就能解决情绪问题。要拦的是「看别人过得怎么样」这一类使用，和家人朋友联系、查信息、找工作不在内。真按不住，就先从关推送、关「可能认识的人」和首页推荐入手。总屏幕时间的账见第 4 节第 15、16 条（短视频硬上限、不看滚动新闻）。情绪低落时先做什么，见本节第 19 条（动起来、晒太阳、按时睡）。靠买东西找回身份感见第 6 节第 23 条。为了「往上挪一档」多花钱见第 6 节第 24 条。

来源: [1][2][3][4] 原文

实验一：让参与者穿上印有 Barry Manilow 头像的 T 恤，走进有其他参与者的房间。穿的人平均估计 46% 的旁观者能正确指出衣服上的人是谁。旁观者实际正确率 23%，估计值恰为实际值的两倍。逐场把估计值减去实际值，平均高估 23 个百分点（95% CI 9–38，可信范围）。剔除只有两名和三名旁观者的那两场之后，为 27 个百分点（11–43）。实验二：改穿参与者自选的、自认为正面的 T 恤。平均估计 48%，旁观者实际正确率 8%，为六倍。另一系列研究有三种场景：陌生人配对交谈、大学新生室友、成人工作坊。结果是人们系统性低估交谈对象对自己的喜欢程度，也低估对方对这次交谈的享受程度。作者称之为「喜欢差」。不同长度的交谈中都存在，在新生室友之间持续数月。

定 B 的理由：都是人数不多的实验室与校园研究，场景是穿衣服和跟陌生人聊天。搬到「被同事议论」「在会上说错话」上，没有直接证据。这些数字只说明高估的方向和大致倍数，没法当系数套。别人的看法也不是都不重要。真正在评价你的场合，比如面试、答辩、考核、体检报告，评价是实打实的，该准备就准备。要打折的只是日常里那种「所有人都在看我」的感觉，那部分要对付的是你自己的估计偏差。

来源: [1][2] 原文

把多项研究合起来算（荟萃分析）：45 项研究、N = 11,747，人群为本科生、医学生、社区成人与精神科患者，用的是随机效应模型。下面是与自杀念头的加权平均相关。完美主义担忧 r = .28（95% CI .24–.32，可信范围；42 项研究、7,936 人）。完美主义担忧是一个合集，包括社会规定型完美主义、在意犯错、对行动的怀疑、现实与标准的落差等。其中社会规定型完美主义单独算，也是 r = .28（.25–.32，30 项研究、3,640 人）。完美主义追求 r = .10（.07–.13，31 项研究、4,588 人），它是自我导向的完美主义与个人标准的合集。父母批评 r = .20（.11–.29）。再看与自杀未遂的关系。完美主义担忧 r = .12（.07–.17，15 项研究、5,275 人）。社会规定型完美主义 r = .19（.08–.29，8 项研究、689 人）。跟踪一段时间的那部分：把一开始就有的自杀念头扣除后，社会规定型完美主义仍与后来随访时的自杀念头同向变化，幅度不大。自我导向与他人导向的完美主义都看不出关联。

定 B 的理由：纳入的研究多数是一次性问卷，看不出先后。相关强度中等（r 约 .28），大致只解释几个到一成的差异。量的是自杀念头和自杀未遂，不是死亡本身，所以收益量级按「只有替代终点」记小。作者自己也说，完美主义担忧与自杀未遂这一组像是有发表偏倚。发表偏倚指结果不好看的研究没被发出来。把估算的缺失研究补回去后，结论方向不变。高标准本身不是问题，也不必因此降低要求。区别在于标准从哪来，以及达不到时会不会觉得「我这个人就完了」。它和第 15 条（把「事情肯定会更糟」这类念头当症状看）里的悲观预期一样，是可以当症状处理的东西。有自杀念头先打 12356、把致死手段挪远，见第 1 节第 25 条。身边人流露出这种念头时你能做什么，见第 8 节第 15 条。孩子的抑郁筛查见第 30 节第 8 条。

来源: [1] 原文

把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。

量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第 22 节第 9 条（循环叹息），还有本节第 18 条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第 7 条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第 8 节第 43 条（被家暴了）。

来源: [1] 原文

一项分析汇总了 146 项随机分组的研究（荟萃分析）。研究里的人把对自己重要的事写下来或者说出来。平均效果是正的，也显著，但很小，效果大小 r = .075。另一项汇总只收随机对照试验，30 项试验合起来算，身体健康和心理健康两方面都没有显著效果。针对癌症病人和康复者的 16 项随机试验合起来算，心理、身体、生活质量三方面都不显著。其中心理方面 g = 0.04，95% CI -0.06 到 0.14（可信范围）。

争议。支持的一方是 146 项研究的汇总，效果为正但很小。反对的一方是两项只收随机对照试验的汇总，都没算出显著效果。成本栏里写几次、每次多久，来自最早的实验设计，Mogk 那篇汇总的摘要里写了。它几乎不花钱，也不花多少时间，一个人就能做。不想找人说、身边也没人可说的时候，可以用它。量的不是精力，口径记成时间是作者的归类。写着写着越来越难受，就停下，改打 12356，见第 1 节第 25 条（12356）。

来源: [1][2][3] 原文