不要浪费时间

把 94 项独立检验合起来算，先把打算写成「如果……就……」的人，目标达成率更高。这种写法在心理学里叫实施意图。效果大小 d = 0.65，算中到大。管用的环节有三个：开始动手、被打扰的时候顶住、从注定做不成的事上撤出来。

这招只对你自己真想做的事有效。目标本身你就不想要，写再多句也没用。另外，这些研究找的多是学生，看的多是健康方面的习惯，搬到工作场景不一定同样管用。

来源: [1] 原文

把多项实施意图研究合起来算，结果是：事先定好的「如果……就……」，同样能帮人从注定做不成的事上撤出来。原文的说法是 disengagement from failing courses of action。省下的时间，就是你本来还会继续投进去的那些。

退出条件要在刚开工、情绪还冷静的时候定。事后再定会被已经投进去的成本带偏。判断时只看未来投入和未来回报，见第 3 条。另外，「肯撤出」只是多项研究汇总里的一个分项结论，没有人单独算过它能省下多少时间。

来源: [1] 原文

已经投入的钱、精力和时间，会让人更想继续做下去。这在心理学里叫沉没成本效应。把 98 组数据合起来算，分析确认这种倾向稳定存在。避开这种倾向，就不会为了「不想浪费」继续往里投时间。

Arkes 和 Blumer 那项剧院实验，我们只核实到方向：票价付得更高的人，半年里看戏更多。各组具体看了几场，还没核到原文（待核实）。Roth 等人发现，这种影响会随时间变淡，年纪大的人受影响更小。

来源: [1][2] 原文

学生预计 33.9 天完成论文，实际用了 55.5 天。只有 29.7% 的人按自己的估计按时完成。研究者要求另一组人先把过去的经历和眼下这件事挂上钩，再去估。这一组按时完成的比例，从对照组的 29.3% 升到 60.0%。把工期往少了估的那种乐观，在这一组身上不再出现。

Buehler 那项只找了加拿大大学生，是单独一项研究，人也少，37 人和每组约 40 人。照同类项目的历史数据来估，这种做法叫参考类预测，工程上具体怎么做见 Flyvbjerg。Halkjelsvik 汇总多项研究后指出，估少比估多更常见，但差多少随任务和研究方法变化很大。

来源: [1][2][3] 原文

两项调查分别有 958 人和 292 人。结果是：会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有效果，这个关系在统计上站得住。另一项实验里 55 组坐着开会，56 组站着开会，坐着开的时长多 34%。两种开法做出的决定，质量没有差别。

站会那项实验做的是 5 人小组在实验室里的任务。长会和大型会议不能照搬这个结论。Leach 测的是参会者自己觉得效果如何，不是实际干出了多少活。

来源: [1][2] 原文

两项调查找的是每周工作 35 小时以上的员工，分别有 676 人和 304 人。开会占掉多少时间，对工作态度和幸福感的影响不是固定的，要看两件事：会开得好不好，这个岗位干活有多依赖别人。另一项研究让人连记一周日记，结果是当天开会次数越多，疲劳和自己感觉到的工作量越高。省下的时间，等于你砍掉的会议时长本身。

争议：Rogelberg 2006 发现，会议多少和幸福感之间不是一边倒。工作上高度依赖别人的岗位，会议多反而不算坏事。另外，没有研究把「改用文字异步沟通」和开会直接比过，这条是作者自己的推论。

来源: [1][2] 原文

人们估工期时，不会自己把一件有好几头的任务拆成几块。比如写文献综述、写讨论、整理参考文献，这本来就是几件事。先把子任务列出来再估，能少犯把工期估短的毛病，这个毛病叫规划谬误。拆开之后，每一小步都成了一个可以立刻开始的动作，拖延也跟着变少。研究里最能预示拖延的因素，包括对这件事的厌恶感，以及任务本身被往后推。

拆到什么程度合适：以「每个子任务能在一次坐下来的时间里做完」为准，拆得过细本身也耗时间。另外，Kruger 和 Evans 那项只从摘要核实到方向，具体百分比没核到原文。

来源: [1][2] 原文

有外部截止日期的学生，80.6% 在截止前完成。而在自己预计的时间内完成的，只有 38.7%。什么时候做完，几乎跟着截止日期走，相关系数 r = 0.82，这个数越接近 1 说明跟得越紧。和自己的预计只有很弱的关系。

把自己定的日期告诉别人，它就更接近别人定的那一种。要说明的是，研究验证的是别人定的截止日期管用。自己给自己定的那种，比如时间盒、番茄钟，没人直接测过，这里是照着推的。

来源: [1] 原文

一份汇总了 691 个相关系数的荟萃分析发现，和拖延关系强而稳定的有几样：任务让人厌恶的程度、离截止还有多远、自我效能感（觉得自己做得成）、冲动性，以及尽责性和它下面的自控、易分心、条理性、成就动机。而神经质、叛逆、寻求刺激和拖延只有很弱的关联。作者用时间动机理论来解释这组结果：一件事现在的吸引力，随着回报变远而快速变小。

收益量级记「中」，因为这些研究只指出方向，没有量过能省下多少小时。具体动作在本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）、第 7 条（把大任务拆成子任务）、第 8 条（给没有外部截止的事定一个日期）。这些是相关研究的汇总，看不出谁导致谁。

来源: [1] 原文

一份纳入 24 项随机试验的 Cochrane 综述。把食物放得更远，吃掉的量下降，标准化均数差 −0.60（95% CI −0.84 到 −0.36，这是可信范围；12 项研究、1098 人，低确定性证据），属于中等效应。把可选项减少，选择该食物的下降更明显，标准化均数差 −1.13（95% CI −1.90 到 −0.37，3 项研究、154 人，低确定性证据）。回归分析显示：放得越远、可选项越单一，效果越强。

定 B 级的理由：这份综述收进来的 24 项研究全部是食物，酒和烟一项都没有；14 项在实验室做，全部来自高收入国家。所以「挪远就少碰」搬到手机和游戏上属于顺推，没有直接试验。把手机放到视线之外这一件事有人直接测过，见第 3 节第 1 条（关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外）。

来源: [1] 原文

美国一项 2538 人的随机试验，把员工和他们的亲友随机分到四种激励方案或常规照护。奖励型（做到给约 800 美元）的接受率 90.0%，押金型（先交 150 美元，另加 650 美元奖励）13.7%。六个月的持续戒烟率：四种激励方案在 9.4% 到 16.0% 之间，常规照护 6.0%。奖励型 15.7%，押金型 10.2%。但在只算「两种都肯参加」的那 13.7% 的人里，押金型的六个月戒烟率比奖励型高 13.2 个百分点（95% CI 3.1 到 22.8，这是可信范围）。

这个试验测的是戒烟，搬到写论文、健身这类事上属于顺推，所以收益量级记「中」。选方案时先看自己会不会真的用它。多数人不肯接受的办法，效果再强，对这些人也没有用。所以先挑你肯接受的那种，押小一点也比不押强。戒烟本身怎么戒见第 2 节第 3 条（戒烟药）。

来源: [1] 原文

96 名志愿者各挑一个吃、喝或者活动方面的动作，在固定场景下（比如「早饭后」）每天做，持续 12 周，每天给自己的自动化程度打分。82 人的数据够用来分析，模型在 62 人身上拟合成功。达到各自自动化上限 95% 所需的天数，范围是 18 天到 254 天。研究还发现，漏掉一次执行机会对习惯养成过程没有实质影响。

只有这一项研究，96 人，做的都是简单动作（比如饭后吃一份水果）。复杂的事要多久，比如每周跑三次、每天写作，没人测过。所以两周后还很费劲，不能当成失败的证据。要让重复真的发生，把动作绑在一个固定场景上，见本节第 1 条（写成「几点、在哪、遇到什么就做什么」）。

来源: [1] 原文

150 人随机分成三组：有治疗师指导的自助、无指导的自助、等待名单对照。十周后，纯拖延量表上的组间效应量，有指导组 d = 0.70（95% CI 0.29–1.10，这是可信范围），无指导组 d = 0.50（0.10–0.90）；非理性拖延量表上分别是 0.81（0.40–1.22）和 0.69（0.29–1.09）。达到临床意义改善的比例：有指导组 31.3% 到 40.0%，无指导组 24.0% 到 36.0%。两组在任何一项结果上都没有显著差别。

受试者是瑞典成年人，用的是瑞典语材料，中文里没有现成的同一套，所以收益量级记「中」。材料里的成分就是常见那几样：行为激活、行为实验、刺激控制、关于动机和工作方法的讲解。刺激控制那一样在本节第 10 条（把不想碰的挪远）。拖延同时伴着明显的情绪低落或者焦虑，先按第 3 节第 19 条（动起来、晒太阳、按时睡、找人说、打 12356）来。

来源: [1] 原文

中国居民做家务每天平均 1 小时 17 分钟。只算做了家务的人，平均 1 小时 59 分钟。这是 2024 年的调查，覆盖 3.85 万户、10.7 万人。另一项研究取了四个国家 6271 人的样本，花钱买时间的人生活满意度更高。研究者还在真实生活里做了实验：同一笔钱，花在买时间上比买实物带来更高的当下幸福感。

先算时薪，算法是一个月税后收入 ÷ 一个月实际工作小时。再看这项家务外包要多少钱。外包单价低于你的时薪，而且省下的时间你确实会用在挣钱或者休息上，就外包。每个人的时薪和外包价都不同，结论要自己算。另外，Whillans 测的是花钱买时间之后人开不开心，不是省下了多少小时。

来源: [1][2] 原文

中国居民上网每天平均 5 小时 37 分钟。只算当天真上了网的人，平均 6 小时 3 分钟。当天用过网的人占 92.9%。这些是 2024 年的数字。2018 年按同样算法只有 2 小时 42 分钟。这是本节里数字最大的一项。每天砍掉其中一小时，等于每年多出 365 小时。另据中国互联网络信息中心，到 2025 年 6 月，网民平均每周上网 30.6 小时，比半年前多 1.9 小时。短视频用户有 10.68 亿人，占网民的 95.1%。

上网时间里包含工作、学习和社交，不全是浪费。定成 C 级，是因为没有研究算过「限制之后省回多少、这些时间又用到了哪里」，手上只有总量统计。其中「刷别人过得怎么样」这一类，有随机试验测过省回多少、情绪变了多少，见第 3 节第 21 条。

来源: [1][2][3] 原文

美国 15 岁以上的人每天看电视 2.6 小时。他们全部休闲时间是 5.2 小时，看电视占掉一半。这是 2025 年的数字。中国居民看电视每天平均 1 小时 40 分钟，75 到 84 岁的人 3 小时 16 分钟。这是 2018 年的数字。

手上只有总量统计。没有研究算过，少看电视和新闻之后，省下的时间被用到了哪里。「集中看」这个做法是作者经验。

来源: [1][2] 原文

研究看了 251 名有经验的 Word 用户，多数人很少用更快的快捷键，还是以点图标工具栏为主。分组对比的实验确认，菜单、图标、快捷键这三种方式里，快捷键最快。省回的时间随每天操作次数一点点累积。长期做同一类工作的人，收益最大。

只学你每天要用到十次以上的操作，学得太全是另一种浪费。要说明的是，那项效率实验只有 6 名参与者，摘要也没有给出每次操作节省的秒数。

来源: [1] 原文

中国居民每天花在交通上平均 50 分钟。只算当天有出行的人，是 1 小时 2 分钟。这是 2024 年的数字。德国长期跟踪同一批人的数据显示，通勤越长的人主观幸福感（自己觉得过得好不好）稳定地更低。而且这笔损失没有在收入或住房上得到补偿。把多项研究梳理到一起的综述也确认，通勤时间越长，人对通勤越不满意，这一点和用什么交通方式无关。单程少 30 分钟，每周约省 5 小时。

争议：Chatterjee 等人汇总多项研究后指出，通勤长短和整体生活满意度之间还看不出稳定的关系。他们认为，人们大体上能用更好的工作或住房，把长通勤的损失换回来。还要注意，交通活动的统计算的是所有出行，不只是通勤。另外能错峰上下班的话，同样一段路也能跑得更短。

来源: [1][2][3] 原文