不要浪费精力 · 第 11 条 / 共 25 条
下午困了就睡 10 分钟，不要睡半小时
B 级证据 零成本 时间 少 毅力 否 收益 中
说人话
10 分钟的小睡当场就能提神，效果能撑两个半小时。睡 5 分钟基本没用。睡 20 分钟要等半小时以后才见效。睡 30 分钟，醒来先有一段发懵，那阵子表现比不睡还差。
收益, 带数字和出处
在前一晚没睡够之后，10 分钟的小睡能立刻改善困倦、疲劳、精力和脑力表现，一部分好处维持到 155 分钟以后。睡 5 分钟几乎没有好处。睡 20 分钟的好处要等 35 分钟以后才出现。睡 30 分钟以后先有一段睡眠惰性：刚醒那阵表现反而更差，之后才改善。
备注
只有一项实验室研究，受试者都是健康年轻人。睡不着也不必勉强。闭着眼躺 10 分钟有没有用，没有研究支持。午睡睡过一小时反而和更高的死亡率、冠心病风险连在一起，见第 2 节第 38 条（午睡控制在半小时内）。
原始出处
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看本章全部 25 条 → 关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外 手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上… 固定起床时间，周末也一样 作息最乱的那五分之一人，生物钟比最规律的那五分之一晚了约 2.5 小时。等于长期活在时差里。作息越规律的学生，成绩也越好… 每晚睡够 7 到 8 小时，别把 6 小时当作够用 连着两周每晚只睡 6 小时，脑子的表现会掉到相当于两天两夜没合眼的水平。麻烦的是自己感觉不到。自己打分的困倦头几天涨完就… 下午两点以后不碰咖啡因 睡前 6 小时喝一大杯咖啡（400 mg），当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯普… 把邮件和消息改成每天固定几次批量处理 同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平… 做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面 一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 … 一次只做一件事，不要边开会边回消息 任务一切换，反应就更慢，也更容易出错。经常同时开好几个屏的人，并没有练出同时做几件事的本事，反而在任务切换测试上表现更差… 睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏 睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要… 到点就睡，不为游戏、短视频、色情内容熬夜 2025 年中国人夜里平均睡 6.97 小时，平均 0:10 才入睡。睡前用手机、平板的人，睡不够的概率是两倍多，白天犯… 深夜不做重大决定、不发要紧的消息 人睡饱的时候，很快就能学会躲开高风险的选项。连着两晚没睡之后，反而一次次挑高风险的，年纪越大越明显。少睡几小时有多大影响…
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