不要慢慢死

美国一项跟踪一群人的研究（只记录、不分组）发现：现在还吸烟的人，比从不吸烟的人预期寿命短 10 年以上。40 岁前戒掉，可以消除继续吸烟所带来死亡风险的约 90%。25–34 岁戒烟约多活 10 年，35–44 岁约多活 9 年，45–54 岁约多活 6 年（原文以寿命年报告）。中国的同类研究：2010 年代，城市男性吸烟者的死亡风险是不吸烟者的 1.65 倍（RR 1.65），农村男性是 1.22 倍。主动戒烟满 10 年后，吸烟带来的这部分风险接近消失。骨折之后也一样。19 项只记录、不分组的研究合起来算。吸烟的人和不吸烟者比，骨折不愈合（骨头长不上）的比值比约 2.3（OR 2.32，95% CI 1.76–3.06，已扣除其他因素）。小腿胫骨骨折和开放性骨折里同样偏高。瑞典一项随机试验里，骨折急诊手术后参加 6 周戒烟项目的 50 人，20% 出现至少一种术后并发症。没参加的 55 人是 38%。提前约好的手术，可以在术前 4 到 8 周开始戒烟，每周有人辅导，配尼古丁替代品。这样做术后并发症低约 58%（RR 0.42，95% CI 0.27–0.65，2 项试验、210 人）。

吸别人的烟同样会死人：2004 年全球约有 60.3 万人死于二手烟，占当年全球总死亡的约 1%。自己不吸，也要躲开别人的烟，尤其别让孩子吸到。怎么戒，具体办法在后面四条：第 3 条（戒烟药）、第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）、第 6 条（电子烟）。骨不愈合那个数字来自只记录、不分组的研究，吸烟的人在别的方面也可能和不吸烟的人不同，没法全部扣干净。骨折后那项戒烟试验只有 105 人。作者换成比值比又算了一遍，差别就不显著了（OR 2.51，95% CI 0.96–6.9）。

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2004 年全球有 603,000 人死于二手烟，约占全球死亡的 1.0%，其中 28% 是儿童。把 57 项研究合起来算：吸到二手烟的人和没吸到的人比，得高血压的比值比约为 1.28。心脏病的比值比是 1.39，心肌梗死是 1.50，卒中是 1.36。在家里吸到二手烟的风险，高于在家外吸到的

先管家里，因为在家待得久，而且多项研究合起来看，在家吸到的二手烟比在家外危害更大。二手烟造成的健康损失里，61% 落在孩子身上。自己戒烟见本节第 1 条。

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41 项随机试验、17395 人合起来算，伐尼克兰组的戒烟成功率是安慰剂组的 2.32 倍（RR 2.32，95% CI 2.15–2.51，这是可信范围；高确定性证据）。伐尼克兰也高于安非他酮（RR 1.36，高约 36%）和单用一种尼古丁替代品（RR 1.25，高约 25%）。尼古丁替代品和不用药比：133 项试验、64640 人，成功率高约 55%（RR 1.55，95% CI 1.49–1.61）。贴片再加一种见效快的剂型（咀嚼胶、含片），比只用一种高约 27%（RR 1.27，95% CI 1.17–1.37，16 项试验、12169 人，高确定性证据）。副作用：和安慰剂比，吃伐尼克兰的人恶心的比例约是 2.6 倍（RR 2.61），失眠的多约 37%（RR 1.37），多梦的也更多。综述说最常见的是恶心，多数是轻到中度，一般会慢慢消退。美国一种尼古丁贴片的说明书写的是分三步减量。先用 21 毫克贴 6 周，再用 14 毫克贴 2 周，最后 7 毫克贴 2 周，然后停。

国内在卖的戒烟药就上面三类，只有尼古丁替代品是非处方药。伐尼克兰常见的反应是恶心、多梦、睡不好。有精神科病史的要跟医生说明，这是作者的建议。尼古丁替代品的疗程一般 8 到 12 周，贴片按说明书或医生说的一步步减量再停。药只解决戒断那几周的难受，不解决「想抽」的场合，所以要和本节第 4 条（定一个戒烟日）、第 5 条（去戒烟门诊）一起用。

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英国 697 名吸烟者随机分成两组。一组在戒烟日当天一次停掉，一组在戒烟日前两周先把烟量减掉 75%。两组都有护士的行为支持，戒烟日前后都用尼古丁替代品。第 4 周时，一次停那组 49.0%（95% CI 43.8–54.2，这是可信范围）没复吸，慢慢减那组 39.2%（34.0–44.4），相对风险 0.80（0.66–0.93）。到第 6 个月，一次停那组 22.0%（18.0–26.6），慢慢减那组 15.5%（12.0–19.7），相对风险 0.71（0.46–0.91）。原本就偏好慢慢减的人，第 4 周的成功率也低于偏好一次停的人（38.3% 对 52.2%）。

争议。Cochrane 原先有一篇专门比这两种办法的综述，结论是两者差不多（RR 0.94，95% CI 0.79–1.13，10 项试验、3760 人），但那篇已于 2019 年撤回、不再更新。所以眼下最好的证据是上面这项随机试验，方向支持一次停。另外那项试验里两组都在戒烟日之前就开始用尼古丁替代品，这个做法本身也有证据：提前用比戒烟日当天才开始，成功率高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.08–1.44，9 项试验、4395 人，中等确定性证据）。所以合理的排法是先定日子，提前两周贴上，到日子一次停。

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52 项试验、19488 人合起来算，药物加行为支持组的戒烟成功率是常规照护或简短建议组的 1.83 倍（RR 1.83，95% CI 1.68–1.98，这是可信范围；高质量证据）。在医疗机构招募的那 43 项试验里是 1.97 倍（1.79–2.18）。电话咨询单独算：在自己打过戒烟热线的人里，接受多次主动回访的比只拿到材料或只谈一次的高约 38%（RR 1.38，95% CI 1.19–1.61，14 项试验、32484 人）；没主动打过热线、由研究方提供电话咨询的，高约 25%（RR 1.25，95% CI 1.15–1.35，65 项试验、41233 人）。两项都是中等确定性证据。

国内怎么找：微信搜「中国戒烟平台」小程序，里面有各地戒烟热线和戒烟门诊的名单；也可以打 12320 问当地有没有戒烟门诊。上面的试验多数在国外做，各地戒烟门诊的服务强度差别很大，数字只能当方向看。要配的药见本节第 3 条（戒烟药）。

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一份持续更新的综述纳入 80 项随机试验、29861 人。含尼古丁的电子烟和尼古丁替代疗法比，戒烟成功率高约 61%（RR 1.61，95% CI 1.23–2.12，这是可信范围；高确定性证据，11 项试验、4114 人）。换成绝对数，大约是每 100 人里多 4 人戒成（多 1 到 7 人）。严重不良事件的发生比例两组大致相当（风险差 0.01，95% CI −0.01 到 0.02，中等确定性证据）。和只有行为支持或没有支持比，高约 75%（RR 1.75，95% CI 1.39–2.20，低确定性证据）。

争议。世界卫生组织 2023 年说，电子烟当普通商品卖，没有证据显示能在人群里帮人戒烟。它不建议政府为了戒烟放开卖电子烟，要用就当药来管。它还说长期健康影响没完全弄清，担心孩子和年轻人因此开始吸。英格兰 2023 年起反着来，给约一百万吸烟者发电子烟入门套装，配上戒烟辅导。国内不是全面禁售电子烟，但管得很严，规矩写在《电子烟管理办法》里。只准卖烟草口味的，果味的和能自己加烟油的都不准卖。只能在拿了烟草专卖零售许可证的实体店买。除了国家统一的电子烟交易管理平台，在别的网站、网店和社交软件上卖都不合法。也不准卖给未成年人。所以还能买到的水果味电子烟走的是非法渠道，不在监管之内。掺了合成大麻素的「上头电子烟」就是这么流出来的，见第 22 节第 4 条（不接别人递的烟弹）。综述里测的都是受监管的含尼古丁产品，来路不明的烟油不在其内。顺序上先试本节第 3 条（戒烟药），那边的证据更硬、也更便宜。

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美国有两项跟踪一群人的大型研究。这两项只记录、不分组，约 11.8 万人、3.6 万例死亡。每天喝 2 份以上的人，死亡风险比每月不到 1 份的人高约 21%（HR 1.21）。每天喝 1–2 份的，高约 14%（HR 1.14）。欧洲 EPIC 跟踪研究只记录、不分组，有 45 万人、10 个国家。每天喝 2 杯以上的人和每月不到 1 杯的人比：含糖软饮这项高约 8%（HR 1.08，95% CI 1.01–1.16）。人工甜味剂饮料（无糖版）高约 26%（HR 1.26，1.16–1.35）。所有软饮合起来算，高约 17%（HR 1.17，1.11–1.22）。

争议在无糖饮料上。代糖饮料的关联反而比含糖的更强，这很可能是因果反过来了：已经超重或者得了糖尿病的人，才改喝无糖版。所以别据此说代糖更毒。但它至少说明，「换成无糖就没事」这个说法没有证据支持。换成白水或者无糖茶最稳妥。另外，这类研究只是跟踪记录，没做分组试验，喝甜饮料多的人本来生活方式就更差，所以数字可能偏大。

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把 17 项亚洲研究、38.8 万人合起来算。嚼槟榔的人死亡风险比不嚼的人高约 21%（相对风险 1.21，P=0.02）。死亡这一项算的是其中的 17.96 万人。得糖尿病的风险高约 47%（1.47）。得代谢综合征的风险高约 51%（1.51）。槟榔本身也是口腔癌和食管癌的已知危险因素。口腔癌：50 篇研究合起来算，在印度次大陆，嚼不加烟草的槟榔，口腔和口咽癌风险约是不嚼的 2.56 倍（95% CI 2.00–3.28）。加了烟草的约 7.74 倍（5.38–11.13）。台湾嚼不加烟草的槟榔约 10.98 倍（4.86–24.84）。在印度和台湾，每天嚼得越多、嚼的年头越长，风险越高。食管癌：12 项亚洲研究合起来算，嚼槟榔的人得食管鳞癌的比值比约为 3.05（2.41–3.87）。又嚼槟榔又吸烟的比值比约为 6.79（4.71–9.79）。食管鳞癌这个结局少见，比值比和相对风险相近。戒掉以后：13 项研究合起来算，戒了加烟草槟榔的人，头颈部癌风险比还在嚼的低约 34%（RR 0.66，0.54–0.81）。戒了不加烟草的低约 27%（RR 0.73，0.56–0.95）。戒满 20 年以上的低约 63%（RR 0.37，0.22–0.61）。

嚼的年头越长、每天嚼得越多，口腔癌风险越高。戒了以后，风险会随时间往下走。在印度的研究里，加了烟草的槟榔比不加的更危险。台湾嚼的多是不加烟草的，风险也很高。

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一项把人随机分成两组的试验，在中国农村做的，20995 人，都是得过卒中的人或者 60 岁以上的高血压病人，跟踪了 4.74 年。结果：用低钠盐的那组比用普通盐的那组，死亡风险低约 12%（RR 0.88）。卒中低约 14%（RR 0.86）。主要心血管事件低约 13%（RR 0.87）。血钾过高的事件，两组没看出统计上的差别。

争议。PURE 这项研究只长期跟踪记录，不分组。它报告：一天排钠不到 3 g 的人，死亡加心血管事件的风险高约 27%。一天排钠 7 g 以上的人，高约 15%。按它的结果，吃太少和吃太多都不好，中间最好。但本条引的那项中国农村随机试验里，低钠盐只是替换掉一部分，不会把钠压得那么低。另外要注意，试验对象是高危老人。健康年轻人换盐得到的好处要小得多。肾功能不全的人，或者正在吃保钾类药物的人，换盐前先问医生。

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日本有一项研究，9676 人，跟踪 6 年。用牙缝清洁工具的人，死亡风险低约 11%（风险比 0.89）。用舌苔清洁工具的人，低约 23%（0.77）。另外把多项研究合起来算，对象是住在社区的老人。一颗牙都没有的人，死亡的比值比约为 1.87（95% CI 1.35–2.59，这是可信范围）。牙齿少于 20 颗的，比值比约为 2.04（1.67–2.49）。比值比不能直接读成死亡概率的倍数。电动和手动比：把 51 项随机试验合起来算，用 1 到 3 个月，电动刷的牙菌斑少约 11%，3 个月以上少约 21%。牙龈炎分别轻约 6% 和 11%。综述作者说，这些差别对健康有多重要还不清楚

争议。这类研究只是跟踪记录。牙不好的人，往往整体健康和经济状况也差。到底是牙拖累了身体，还是身体不好连累了牙，说不清。但这件事成本极低，而且牙周炎和缺牙本身就影响吃东西。电动牙刷里，刷头来回转动的圆头试验最多（27 项），和手动刷比，短期和长期都看到牙菌斑和牙龈炎明显减少。缺了牙去补能不能少死人，没有研究测过。建议补是因为缺牙影响吃东西，这是作者的判断。不同类型的电动牙刷之间谁更好，独立综述因为试验太少，没下结论。种一颗牙要花多少、看牙哪些项目医保报，见第 24 节第 12 条（种牙之前先问清包干价）

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把 15 项跟踪一群人的研究合起来算，只记录、不分组。这 15 项共 47471 人、3013 例死亡。按每天步数把人分成四档，最低那档中位是 3553 步/天。另外三档的中位是 5801、7842、10901 步/天。这三档的死亡风险比最低档分别低约 40%、45%、53%（HR 0.60、0.55、0.47）。60 岁以上的人走到 6000–8000 步以后，再多走收益就趋平了。60 岁以下的人是在 8000–10000 步以后趋平。另有一项分析把多项研究合起来算：从约 3867 步/天开始有效。之后每多走 1000 步/天，死亡风险降约 15%。按运动时间算：把多项跟踪研究汇总到一起算（只记录、不分组），运动量达到指南下限 1–2 倍的人，死亡风险比不运动的人低约 31%（HR 0.69）。这个量是 7.5–15 MET·h/周，大约合快走 150–300 分钟/周。没达到下限的人也低约 20%（HR 0.80）。达到下限 3–5 倍的人低约 39%（HR 0.61），这是降幅的顶点。再往上加不会更低，但也没害处（10 倍以上是 HR 0.69）。另一项用加速度计测量的汇总研究：中高强度活动最多的那四分之一人，比最少的那四分之一死亡风险低约 48%（HR 0.52）。加速度计是戴在身上实测活动量的仪器。这项汇总共 8 项研究、36383 人，平均 62.6 岁，中位只跟了 5.8 年。论文作者把头两年内死亡的人去掉重算，结果基本没变，但他们也说「病了才动得少」造成的偏差可能还在。

步数和运动时间说的是同一件事，只是换了个数法，达标一个就行。从 4000 步加到 7000 步这一段最划算，不必非要凑一万步。要注意这类研究只是跟踪记录：走得最少、动得最少的那批人里，混着本来就病着走不动的。他们是快不行了才动得少，不是因为少动才早死。所以算出的差距常常偏大。用仪器实测活动量的那几项，跟踪时间短，参与者偏老。所以「风险比 0.52、低约 48%」可能说得偏大，这是本书的推断。但越动越好的趋势是清楚的。

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把多项随机分组试验合起来算：收缩压每降 10 mmHg，死亡风险低约 13%（RR 0.87）。收缩压就是血压里的高压。主要心血管事件低约 20%（RR 0.80）。卒中低约 27%（RR 0.73）。心衰低约 28%（RR 0.72）。吃他汀让低密度脂蛋白胆固醇（LDL）往下降。LDL 每降 1.0 mmol/L，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。同样这一降，主要血管事件低约 22%（RR 0.78）。另外把多项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。按医嘱吃到 ≥80% 的人，死亡风险比经常漏吃的人低。他汀这一项低约 45%（RR 0.55）。降压药这一项低约 29%（RR 0.71）。多久查一次血脂，按健康中国行动的建议：40 岁以下血脂正常的人每 2 到 5 年查一次。40 岁及以上的人至少每年查一次。心脑血管病高危的人每 6 个月查一次。2023 年版中国血脂管理指南对 40 岁前后的写法相同，高危的人改成按个人需要查。

只有医生判断该吃药的人才照这个做，健康人不用吃。查血脂多久一次是官方给的建议，没有试验比过几年查一次最好。家里有人得了家族性高胆固醇血症（天生胆固醇特别高的遗传病），他的一级、二级亲属都要去查血脂。父母总胆固醇 ≥6.2 mmol/L 的，孩子也该查。一级、二级亲属里有男性 55 岁前、女性 65 岁前得过心梗、中风或猝死的，孩子也该查。「坚持吃药」那组数字来自跟踪记录，能坚持吃药的人本身也更自律，所以会把好处说大。前面两组随机分组试验的数字更可靠。本节没有单独列控制血糖这一条：把血糖压得更低对总死亡率的好处，证据不像血压、血脂那样一致。有高血压、糖尿病的每年查肾，见第 16 节第 13 条（尿白蛋白肌酐比）。

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把 16 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组，138 万人、11.3 万例死亡。睡得短的人死亡风险高约 12%（RR 1.12）。睡得长的人高约 30%（RR 1.30）。另一项汇总按睡眠时长分档：7 小时那档风险最低。少于 7 小时的，每少 1 小时高约 6%（RR 1.06）。多于 7 小时的，每多 1 小时高约 13%（RR 1.13）。英国生物银行有约 6.1 万人的腕表记录，只记录、不分组。把人按作息规律程度分成五档。较规律的那四档比最不规律的那档，死亡风险低 20%–48%。作息规不规律，比睡多久更能预测死亡。另有一项英国生物银行的研究，用腕表测了 51,562 人的睡眠时刻，其间 3,853 人新发心血管病。社会时差指工作日和周末的睡眠中点差多少。社会时差达到 2 小时以上的人，心血管病风险高约 30%（HR 1.30，95% CI 1.11–1.54）。这个关联在睡眠时长正常的人里同样存在。

要改的是睡得太少和作息乱这两样，不必刻意去压缩睡眠时间。睡得长的人风险高，多半是因果反过来了：抑郁、慢性病、睡眠呼吸暂停会让人睡得多。另外，作息规律这一点目前有两项跟踪研究支持，都是只记录、不分组的，单独看属于 B 级证据。熬夜之后怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。长期失眠怎么治，见第 3 节第 26 条（长期失眠先做认知行为治疗）。

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英国一项 8.03 万人的跟踪研究，比的是做某项运动的人和不做这项运动的人。打球拍类运动的人，死亡风险低约 47%（风险比 0.53，95% CI 0.40–0.69，可信范围）。心血管死亡低约 56%（0.44，0.24–0.83）。球拍类指网球、羽毛球、乒乓球。游泳的人这两个数分别是 0.72 和 0.59，有氧操是 0.73 和 0.64，骑车是 0.85。跑步和足球没看出统计上的差别

争议。这类研究只是跟踪记录。打球的人本身就更健康，社交也更多。跑步那组看不出差别，也说明起作用的可能是「什么样的人挑了什么运动」。别因为这条就认为跑步没用，本节另有按运动总量算的条目

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英国生物银行有一项研究，对象是 2.52 万名平时不专门锻炼的人。平均跟踪 6.9 年，其中 852 人去世。有的人每天有 3 次、每次 1–2 分钟的零碎剧烈活动。和完全没有的人比，他们的死亡风险和癌症死亡风险降低 38%–40%。心血管死亡风险降低 48%–49%。每天这类活动累计 4.4 分钟的人，死亡风险和癌症死亡风险降低 26%–30%。心血管死亡风险降低 32%–34%

争议。这项研究用可穿戴设备实测活动量，比让人填问卷回忆可靠。但它仍然只是跟踪记录，没有做分组试验，而且只跟了 6.9 年。研究对象是完全不锻炼的人，已经在规律运动的人不适用这一条

来源: [1] 原文

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：做力量训练的人比不做的人，死亡风险低 10%–17%。不是练得越多越好，每周约 30–60 分钟时降幅最大，约 10%–20%，再多练不会多出好处。力量和有氧都做的人，比两样都不做的人死亡风险更低。

这类研究只是跟踪记录，运动量还是参与者自己报的。「练过头反而变差」那一段的证据很弱，不必为此限制训练量。力量训练对老年人还有防跌倒、保住肌肉的好处，那些写在第 1 节。膝盖退化疼的人练大腿肌肉比做关节镜管用，见第 6 节第 33 条（关节镜清理）。

来源: [1] 原文

美国有一项跟踪研究，只记录、不分组，用加速度计实测。把人按每天久坐总时长分成四份。久坐最多的那份人，死亡风险比最少那份高约 163%（HR 2.63）。再按一次连着坐多久分成四份：连坐最久的那份人，比连坐最短那份高约 96%（HR 1.96）。所以坐的总量和一次连坐多久，各自单独相关。另一项汇总把上百万人的研究合起来算，只记录、不分组。每天坐 8 小时以上、又几乎不运动的人，死亡风险比另一类人高约 59%（HR 1.59）。另一类人是每天坐不到 4 小时、又最活跃的。每天约 60–75 分钟中等强度活动，可以抵消久坐多出来的风险。最活跃那组即使每天坐 8 小时以上，HR 也只有 1.04，没看出统计上的差别。

可靠的结论是：坐多久不如动多少重要，运动量够的时候久坐的风险基本消失。要注意这类研究只是跟踪记录，坐得最多的人里有大量本来就病着的，「风险比 2.63」里明显含着「先病了才久坐」。另外同一份汇总里，每天看电视 3 小时以上的风险在各个运动量的人身上都存在，最活跃那组只是把这个起点推到 5 小时。

来源: [1][2] 原文

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：加工肉吃得最多的那组，比吃得最少的那组死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉合计高约 29%（RR 1.29）。没加工的红肉高约 10%（RR 1.10），但这一项没看出统计上的差别。另一项汇总是按每天吃的量算的。加工肉每天多吃 1 份，死亡风险高约 23%（RR 1.23）。红肉每天多吃 1 份，高约 10%（RR 1.10）。

争议。NutriRECS 指南用一套通行的证据打分法（GRADE），把这些研究评为「不太靠得住」。它只给了一句很弱的建议：照现在这么吃就行。双方争的是证据够不够硬，不是方向。没有研究说加工肉有好处。没加工的红肉影响小，也看不出统计上的差别。要管住的是加工肉。

来源: [1][2][3] 原文

把 83 项往后跟踪的研究合起来算，只记录、不分组，60 万名在喝酒的人。死亡风险的最低点，在每周不超过 100 g 纯酒精。这个量大约是 5% 的啤酒 2.5 L，或者 40 度白酒 300 mL。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，预期寿命少约 6 个月。每周喝 200–350 g 的少 1–2 年。超过 350 g 的少 4–5 年。以上三项原文以寿命年报告。全球疾病负担研究 GBD 2016 把各类健康损失合起来算，风险最低的饮酒量是 0 杯/周。还有一项汇总把研究设计上的偏差校正过了。每天喝 1.3–24 g 的人和一辈子不喝的人比，死亡风险低约 7%（RR 0.93）。但这一项没看出统计上的差别。每天喝 45–64 g 的高约 19%（RR 1.19）。每天 65 g 以上的高约 35%（RR 1.35）。

争议。认为「少喝有好处」的一方，是一份 34 项长期跟踪研究的汇总。它报告：少量饮酒的人总死亡率最多低 17%–18%。它给的量是男性每天不超过 4 杯、女性不超过 2 杯。在这个量以内，喝得多的人死亡率反而低。反方认为，「不喝酒」那一组里混进了因病戒酒的人和本来身体就差的人。有一项汇总专门把这些干扰扣掉，做完以后保护作用就没了。全球疾病负担研究也给出 0 最安全。稳妥的读法是：少喝不会明显伤寿命，多喝会伤。「为了健康开始喝酒」没有依据。想少喝怎么办见本节第 21 条（先数杯数再找医生）。天天喝的人不能自己硬戒，见本节第 20 条（别自己硬戒）

来源: [1][2][3][4] 原文

一篇 2026 年的临床综述写明：长期大量饮酒的人在突然停酒或者大幅减量之后会出现戒断综合征，表现包括震颤、自主神经兴奋、焦虑、失眠、感知异常、癫痫发作和震颤谵妄，在普通内科诊疗中「常见且可能危及生命」。挪威的全国登记队列纳入 2009 到 2015 年诊断为酒精依赖、酒精戒断状态或震颤谵妄的 36287 人：震颤谵妄组的年死亡率 8.0%，戒断状态组 5.0%，酒精依赖组 3.6%。震颤谵妄组的标准化死亡比 9.8（95% CI 8.9–10.7，这是可信范围），意思是死亡风险约为同龄一般人群的 9.8 倍。

自己怎么判断：几乎天天喝、一天不喝就手抖出汗心慌睡不着、早上要喝一点才舒服，占一条就别自己硬停。医院的常规做法是用苯二氮䓬类药物把这几天顶过去，同时补硫胺素（维生素 B1）。定 B 级是因为挪威那份队列说的是「得过震颤谵妄的人后来怎么样」，不是「自己硬戒会怎么样」，两者之间是推断。不是劝你继续喝，是让你换个停法，去医院戒。每周喝多少算多见本节第 19 条（少喝或不喝酒），想少喝怎么办见本节第 21 条（先数杯数再找医生）。

来源: [1][2] 原文

34 项随机试验、15197 人合起来算，接受简短干预的人在一年后比只接受最少干预或不干预的人每周少喝 20 克纯酒精（95% CI 少 12 到 28 克，这是可信范围；中等质量证据）。这些研究里受试者的基线饮酒量平均是每周 244 克。简短干预指的是不超过 5 次、总时长不到 60 分钟的建议或生活方式咨询；谈得更久并没有多出好处。药物方面：122 项随机试验、22803 人合起来算，阿坎酸每治疗 12 人（95% CI 8 到 26）可多让 1 人不再回到任何饮酒；口服纳曲酮每天 50 毫克，每治疗 12 人（8 到 26）可多让 1 人不再回到重度饮酒。

收益量级定「小」，是因为这两份证据量到的都是喝了多少，不是死亡率，按本书的规矩只有替代终点就记「小」。药物那部分的试验多在国外做，受试者多数已达到酒精依赖的诊断标准，而且试验里都同时给了心理社会干预，数字是「在这个基础上额外多出来的好处」。这两种药在国内的适应症和能不能开，以医生和药品说明书为准，别自行网购。已经出现戒断反应的见本节第 20 条（别自己硬戒）。

来源: [1][2] 原文

两项美国跟踪研究，11.9 万人，300 多万人年。人年就是人数乘以各自跟踪的年数。和不吃坚果的人比：每周吃不到 1 次的人死亡风险低约 7%（风险比 0.93，95% CI 0.90–0.96，这是可信范围）。每周吃 1 次的低约 11%（0.89，0.86–0.93）。每周 2–4 次的低约 13%（0.87，0.83–0.90）。每周 5–6 次的低约 15%（0.85，0.79–0.91）。每周 7 次以上的低约 20%（0.80，0.73–0.86）

买原味不加盐的。坚果热量不低，别当零食敞开吃。要注意这类研究只是长期跟踪一群人，吃坚果的人整体生活方式更好，所以数字要打个折

来源: [1] 原文

把美国 6 项跟踪研究、近 3 万人合起来算。每周多吃两份加工肉，死亡风险高约 3%（风险比 1.03，95% CI 1.02–1.05，可信范围）。每周多吃两份没加工的红肉，也高约 3%（1.03，1.01–1.05）。同样的吃法换成禽肉，是 0.99（0.97–1.02）；换成鱼，是 0.99（0.97–1.01）。这两项都没看出统计上的差别

每周两份带来的差别很小，别指望靠换肉多活几年。同样花钱吃肉，可以优先挑鱼和禽肉

来源: [1] 原文

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：全谷物每天多吃 90 g，死亡风险低约 17%（RR 0.83）。90 g 大约是 3 份。这份好处一直持续到每天 210–225 g。另一项汇总里，每天多吃 1 份低约 8%（RR 0.92）。

不必全换成全谷物，换一半就已经在好处最明显的那一段了。要注意这类研究只是跟踪记录，吃全谷物的人本来就更健康，数字偏大。各项研究之间的结果差得也远（I² 83%，这个数越大说明各研究结论越不一致）。

来源: [1][2] 原文

中国一项 10.09 万人的研究（China-PAR），其中一半人跟踪满了 7.3 年。有喝茶习惯的人，死亡风险低约 15%（风险比 0.85，95% CI 0.79–0.90，这是可信范围）。以 50 岁为起点算：有喝茶习惯的人，没得动脉粥样硬化性心血管病的年数多 1.41 年，预期寿命多 1.26 年

争议在于：这类研究只是跟踪记录，中国男性喝茶的人里抽烟喝酒的比例高。作者已经扣掉一部分这类影响，但扣不干净。还有一点，别喝滚烫的，热饮温度见本节第 30 条（不喝滚烫的茶）。有人担心茶叶里有霉菌毒素。国内查过 158 份黑茶，有 2 份检出黄曲霉毒素，按喝茶的量算，吃进去的量低于国际上的可接受值。另一项查了 352 份茶、16 种霉菌毒素，只有黑茶里的赭曲霉毒素 A 平均含量超过限量。按国人喝茶的量算，两项都没算出膳食风险。茶叶放在干燥的地方，受潮发霉的别喝。绿茶提取物胶囊不一样：高浓度的儿茶素一次大量吞下去会伤肝，冲泡的茶没有这个问题。所以这里说的只是泡的茶，别拿提取物保健品代替

来源: [1][2][3][4] 原文

一篇综述把 201 项汇总分析又合到一起看，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。总死亡率这一项，综述引用了其中一篇剂量与效果关系的汇总分析。每天 3–4 杯咖啡的人和不喝的人比，死亡风险低 17%（相对风险 0.83，95% CI 0.79–0.88，这是可信范围）。每天 7 杯时，降幅缩小到 10%（相对风险 0.90，95% CI 0.85–0.96），没有看到风险回升。美国国家健康与营养调查（NHANES）的一项研究，跟踪了 40 725 名成年人，一半人跟踪满了 9.8 年，也是只记录、不分组。研究把喝咖啡的人分成两类。上午型是咖啡集中在 4:00–11:59 喝、下午和晚上几乎不喝的人，占 36%。他们和不喝咖啡的人比，全因死亡风险低 12%（风险比 0.88，95% CI 0.81–0.96）。再扣除睡眠不足和睡眠困难的影响，低 16%（风险比 0.84，95% CI 0.74–0.95）。心血管病死亡风险低 19%（风险比 0.81，95% CI 0.70–0.94）。扣除睡眠影响后，低 31%（风险比 0.69，95% CI 0.55–0.87）。全天型是上午、下午和晚上都喝的人，占 14%。他们的全因死亡风险看不出差别（风险比 0.99，95% CI 0.90–1.10）。两类人的癌症死亡风险都看不出差别。咖啡因的每日上限有官方依据。欧洲食品安全局（EFSA）和加拿大卫生部都把健康成年人的上限定为每天 400 mg。这是所有来源合计，茶、可乐和能量饮料也要算。EFSA 还要求分散在一天里喝，单次不超过 200 mg。一杯咖啡的含量差得很大。EFSA 的表里，200 mL 一杯滤泡咖啡约 90 mg。加拿大卫生部的表里，8 盎司（237 mL）一杯现煮咖啡平均 135 mg。美国食品药品监督管理局（FDA）的表里，12 盎司（约 355 mL）现煮咖啡含 113–247 mg。所以 FDA 把 400 mg 折成约 2 到 3 杯 12 盎司的咖啡，综述折成约 4 杯。喝下去的几个小时里，心脏和血压确实有反应。一项随机试验让 100 名成年人戴心电记录仪 14 天。每天用短信随机安排他们当天喝含咖啡因的咖啡，还是不碰咖啡因。喝咖啡的日子，室性早搏（心室提前跳一下）平均每天 154 次，不碰咖啡因的日子 102 次（次数之比 rate ratio 1.51，95% CI 1.18–1.94）。房性早搏是 58 次对 53 次，看不出差别。喝咖啡的日子，夜里少睡 36 分钟。另一项荟萃分析只看高血压病人。他们一次吃下 200–300 mg 咖啡因，收缩压平均升高 8.1 mmHg，舒张压升高 5.7 mmHg。升高在喝下一小时内出现，至少持续 3 小时。连着喝两周咖啡的 3 项研究里，血压没有比不喝时高。长期看，英国生物样本库跟踪了 386 258 人，平均 4.5 年，也是只记录、不分组。平时每多喝一杯咖啡，新发心律失常的风险低 3%（风险比 HR 0.97，95% CI 0.96–0.98）。美国心脏协会 2026 年的科学声明总结了在平时就喝咖啡的人里做的随机试验。这些试验显示，含咖啡因的咖啡让房颤发作变少，让室性早搏变多。

争议在于：综述作者写明证据大部分来自只跟踪记录的研究，要靠可靠的随机对照试验，才能判断是不是因果。英国生物样本库的一项研究发现，有高血压、心绞痛、心律失常的人，本来就更少喝含咖啡因的咖啡。用基因做的分析也支持：血压高的人会少喝，静息心率快的人更可能喝无咖啡因的。这项研究的作者提醒，拿喝咖啡的人和不喝的人比，可能把这部分差别也算成了咖啡的好处。上午喝更好这一点只有一个美国研究，所以没写进标题。作者写明结果不能解释为因果，也可能只是上午喝咖啡的人整体生活更健康。另一项只含糖尿病患者的美国研究里，黎明到上午喝咖啡的人死亡风险高 25%，上午到中午喝的人低 20%，结果相反。这些研究都没有比较 12 点和 14 点哪个更合适。第 3 节第 4 条（下午两点以后不碰咖啡因）讲的是睡眠，要按自己的就寝时间往前推，和这条不冲突。400 mg 是安全上限，不是有益的剂量。无咖啡因的咖啡也有类似的好处，只是略小，所以不用为了凑量多喝。孕妇每天不超过 200 mg（EFSA）或 300 mg（加拿大卫生部）。骨折风险高的女性不适用这一条。焦虑、失眠的人也不适用，这是本书的判断，综述里没有这两类人的结论。喝了心慌的人少喝，或者换成无咖啡因的，这同样是本书的判断。有房颤的人不必一律戒咖啡。一项试验里，持续性房颤电复律后每天喝约 1 杯咖啡的人，复发比戒咖啡的人少（47% 对 64%）。2023 年美国房颤指南也不建议为预防发作戒咖啡，但喝了会诱发症状的人要减。其他心律失常没有证据，听医生的。死亡率这一项没有看到加糖会抵消好处。但糖浆和奶盖类饮品没有研究，糖量又大，所以仍然建议不加。

来源: [1][2][3][4][5] 原文

把多项跟踪研究合起来算（只记录、不分组）：每天多吃 200 g 果蔬，死亡风险低约 10%（RR 0.90）。这份好处一直持续到每天 800 g。美国两项大型跟踪研究加上 26 项研究的汇总：每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人死亡风险低约 13%（HR 0.87）。最好的搭配是 2 份水果加 3 份蔬菜，再多不再降。

两项研究在吃多少最好这一点上说法不同，美国那项到 5 份就不再往下降。要注意这类研究只是跟踪记录，干扰明显：吃菜多的人，收入、教育、运动都和别人不一样。所以「风险低约 10%」已经是上限了。

来源: [1][2] 原文

一篇综述把多项汇总研究又合到一起算，这些汇总底下的原始研究都只记录、不分组。结果：超加工食品吃得多的人比吃得少的人，死亡风险高约 21%（RR 1.21），心血管病死亡高约 50%（RR 1.50）。这两项的证据分级分别是「高度提示」和「令人信服」。但按通行的证据打分法（GRADE）评，确定性是低或极低。

争议在三点。这套分类（NOVA）把营养差别很大的食物划成了一类。它和含糖饮料、加工肉（第 7、18 条）大量重叠，分不清到底是哪一项在起作用。按通行的证据打分法（GRADE）评，等级也低。所以做到那两条之后，这一条还能多带来多少好处，说不准。反方的证据就是同一篇综述给出的低评级本身，目前没有得出相反结论的原始研究。所以先把第 7、18 条（不喝含糖饮料、少吃加工肉）做到，再看这一条。

来源: [1] 原文

中国有一项慢性病往后跟踪的研究，只记录、不分组，27.1 万名没有心血管病的成人。做饭用煤柴这类固体燃料的人，死亡风险比用电或燃气的人高约 11%（HR 1.11）。取暖用固体燃料的人高约 14%（HR 1.14）。已经从固体燃料换成清洁燃料的人，和还在烧的人比，做饭这项低约 13%（HR 0.87）。取暖这项低约 33%（HR 0.67）。室外的 PM2.5 另有一笔账。把 104 项跟踪研究合起来算，长期吸到的浓度每高 10 µg/m³，自然原因死亡风险高约 8%（RR 1.08）。自然原因就是非意外的病死。

这类研究只是跟踪记录。换了燃料的家庭往往也更富裕，「风险比 0.67」这个数里混着家境的影响。至于室外的 PM2.5，个人能做的有限，无非是搬家、戴口罩、用净化器。空气净化器没有以死亡率为终点的研究，所以本节不给数字。

来源: [1][2] 原文

在伊朗北部的食管癌高发区，拿 300 名患者和 571 名没得病的人对比。下面都和喝温茶的人比。喝「热」茶的人，得食管鳞癌的比值比约为 2.07（95% CI 1.28–3.35，可信范围）。喝「很热」的比值比约为 8.16（3.93–16.9）。倒出后不到 2 分钟就喝的人，和等 4 分钟以上再喝的人比，比值比约为 5.41（2.63–11.1）。食管鳞癌这个结局少见，比值比和相对风险相近

国际癌症研究机构把 65 ℃ 以上的热饮列为 2A 类，意思是很可能致癌。同一份评估认定咖啡本身不致癌。国内一项研究跟踪了 45.6 万人，中位 9.2 年。喝很烫的茶、每天还喝 15 克以上酒的人，食管癌风险最高。他们和很少喝茶、每天喝酒不到 15 克的人比，风险比是 5.00（HR 5.00，3.64–6.88）。吸烟又天天喝烫茶的，风险比是 2.03（1.55–2.67）。论文作者的结论是，烫茶和过量喝酒或吸烟叠在一起时，食管癌风险更高。

来源: [1][2][3] 原文

瑞典一项研究，2.95 万名女性，跟踪 20 年。和晒太阳最多的那组比，刻意回避晒太阳的人预期寿命少 0.6 到 2.1 年。作者写道「不吸烟但回避晒太阳的人，预期寿命与晒太阳最多组里的吸烟者相当」

争议在于：瑞典纬度高、日照少，结论不能直接搬到中国。而且回避晒太阳的人，可能本来就体弱、不爱出门，这是作者的推测。论文作者自己也写明，常晒太阳的女性得皮肤癌的风险更高。所以别晒到晒伤，正午强光下还是要遮挡

来源: [1] 原文

把 239 项往后跟踪的研究的个人数据合起来算（只记录、不分组）。这份分析只留了三类人：从不吸烟的、入组时没有慢性病的、入组后又活过 5 年的。结果：死亡风险在 BMI 20–25 最低。BMI 25–27.5 高约 7%（HR 1.07）。27.5–30 高约 20%（HR 1.20）。30–35 高约 45%（HR 1.45）。35–40 高约 94%（HR 1.94）。40–60 高约 176%（HR 2.76）。BMI 25 以上的人每高 5 kg/m²，东亚人群的风险高约 39%（HR 1.39）。

争议。有一方认为「胖一点反而活得久」。他们汇总后得到：超重的人死亡风险低约 6%，轻度肥胖的低约 5%。双方分歧主要在要不要把三类数据剔掉：抽烟的人、已经得病的人、刚入组头几年的数据。之所以要剔，是因为重病的人会先瘦下来。那项汇总 239 项研究的分析把这三类剔掉之后，超重带来的风险又出现了。另外还要注意，没有随机试验证明减重本身能降低总死亡率。上面的收益是拿不同胖瘦的人横着比出来的，不代表减掉就能降这么多。要减重的人不必在吃饭时间上下功夫，早餐和 16:8 轻断食都没有额外好处，见第 6 节第 26 条（不要指望吃早餐或 16:8 帮你控制体重）

来源: [1][2] 原文

意大利一项 2.28 万人的研究，其中一半人跟踪满了 8.2 年，共 1236 人去世。每周吃辣椒 4 次以上的人，死亡风险比很少吃的人低约 23%（风险比 0.77，95% CI 0.66–0.90，可信范围）。心血管死亡低约 34%（0.66，0.50–0.86）

争议在于：这是在地中海饮食的背景下做的跟踪记录，吃辣的人可能整体饮食更接近当地的传统吃法。还要注意，有胃食管反流、痔疮、肠易激的人，吃辣可能加重症状，不必勉强。这是作者经验，没有找到专门的研究

来源: [1] 原文

PURE 跟踪研究覆盖 21 个国家、13.6 万人，平均跟踪 9.1 年，共 6796 人去世。每天吃两份以上奶制品的人，死亡风险比不吃的人低约 17%（风险比 0.83，95% CI 0.72–0.96，可信范围），趋势 P=0.0052

争议在于：PURE 纳入了大量中低收入国家，在那里能天天喝奶本身就说明家境不错，这层干扰很难排干净。另外乳糖不耐受的人改喝酸奶或者低乳糖奶，不必硬喝牛奶

来源: [1] 原文

美国一项 52.1 万人的跟踪研究，共 12.9 万人去世。每天多吃半个全蛋，死亡风险高约 7%（风险比 1.07，95% CI 1.06–1.08，这是可信范围）。把这半个全蛋换成等量的蛋清、禽肉、鱼、奶制品或者坚果豆类，死亡风险会更低，心血管、癌症、呼吸系统这三项的死亡风险也都更低。反方：美国三项大研究共 21.6 万人，最长跟了 32 年。每天至少一个鸡蛋的人，和一个月不到一个的人比，心血管病风险没有差别（HR 0.93，95% CI 0.82–1.05）。同一篇把 33 组数据、172 万人合起来算，每天多吃一个鸡蛋，心血管病风险也没变（RR 0.98，0.93–1.03）。论文作者的结论是，每天最多一个鸡蛋和心血管病没有关联。

争议很大：也有长期跟踪大批人的研究，以及多项研究的汇总，没发现每天一个鸡蛋和心血管病有关。美国膳食指南 2015 版取消了胆固醇每天 300 毫克的上限。但它同时说，这不等于胆固醇不重要，吃得健康的前提下要尽量少吃。一天一个，目前看和心血管病没有关联。标题里「一天一个以内」按的就是这个结果，更多的没有研究直接测过

来源: [1][2][3] 原文

日本一项 3.0 万人的研究，参加者 40 到 59 岁，跟踪 19 年，共 2097 例心血管事件。几乎每天泡澡的人，比每周泡不超过两次的人心血管事件风险低约 28%（风险比 0.72，95% CI 0.62–0.84，这是可信范围）。冠心病低约 35%（0.65，0.45–0.94）。脑卒中低约 26%（0.74，0.62–0.87）。脑出血低约 46%（0.54，0.40–0.73）

争议在于：这是在日本人群和浴缸文化下做出的结果，中国多数家庭没有条件天天泡。另外水别太烫，也别泡太久。对老年人和有心脑血管病的人，水温过高、泡得太久反而危险。日本 2024 年在浴缸里溺死的有 7776 人。日本消费者厅说，常见原因是冬天屋里和浴室温差大、在热水里泡太久。喝了酒别泡澡、别泡温泉蒸桑拿，见第 22 节第 11 条（喝了酒别泡温泉）。

来源: [1][2] 原文

一篇伞形综述汇总了 16 篇荟萃分析、244 个健康结局。伞形综述就是把已有的汇总研究再汇总一遍。结论是：午睡少于 60 分钟的人，总死亡率和慢性病风险都没有升高，脑力改善也最明显（SMD 0.69，95% CI 0.37–1.00，这是可信范围）。20 到 30 分钟的短午睡对运动表现的改善最大（SMD 0.99，0.67–1.31）。午睡超过 60 分钟的人，冠心病风险高约 30%，糖尿病和肥胖风险高约 20%。另一项研究让 1338 名 56 岁以上的老人戴腕表实测午睡，不靠自己填问卷。跟踪最长 19 年，期间 926 人去世。午睡每多 1 小时，死亡风险高约 13%（HR 1.13，95% CI 1.04–1.23）。每天多睡一次，高约 7%（HR 1.07，1.02–1.13）。在上午睡的人，比在下午早些时候睡的人高约 30%（HR 1.30，1.03–1.64）。

争议。上面两项都是只记录、不分组的研究。午睡时间长的人，本来就更可能有睡眠呼吸暂停、贫血、甲状腺功能减退、抑郁或者别的慢性病。所以「睡得久的人死得多」里有多少是午睡本身造成的，说不清。用基因做的因果推断（孟德尔随机化，45.3 万人加 54.1 万人）只支持一件事：午睡越频繁，血压和腰围越高一点。它没有查到午睡对冠心病和糖尿病有因果影响。所以别把「少睡午觉」当成降死亡率的手段。「去查原因」这部分是作者建议，属于 C 级：白天困到必须长睡，先查夜里的睡眠，打呼噜和睡觉憋气要查睡眠呼吸暂停，再查血常规和甲状腺。短午睡怎么提神见第 3 节第 11 条（下午困了睡 10 分钟）。夜间睡多久见本节第 13 条（每晚睡 7 小时）。打鼾憋气怎么查、怎么治，见第 3 节第 27 条（睡眠呼吸暂停）。

来源: [1][2][3] 原文

英国生物银行 85,618 人，平均年龄 61.8 岁，戴腕表记录逐日睡眠，中位随访 8 年。研究先按每个人自己的睡眠需求算出「少睡的夜」，指比自己需要的少睡 2.5 小时以上。少睡那段之后的第一晚算「补觉夜」，这一晚比自己需要的多睡就算补上了。按这个分成五种模式。和作息规律的人相比，少睡又不补的全因死亡风险高约 15%（HR 1.15，95% CI 1.01–1.31，这是可信范围）。累计少睡超过 3.5 小时又不补的高约 42%（HR 1.42，1.24–1.63）。补上了的两组都没有显著关联，其中少睡后补是 HR 1.12（0.98–1.28）。本来就睡得短的人里，少睡不补高约 19%（1.19，1.01–1.40），严重少睡不补高约 38%（1.38，1.17–1.63）。这个结果在另一批 4,586 人的美国健康调查里也重复出来了。

这是只记录、不分组的研究。补不上的人可能本来就更忙、身体更差，这一层排不干净。「补上了的两组看不出风险升高」只是没查出差别，它们的点估计仍然大于 1，补了也不等于没事。所以熬了夜要尽快还上，也不能因此随便熬夜。这项研究里的补觉指少睡之后第一晚多睡一会儿，不包括攒到周末一次补。把「工作日熬、周末补」固定成每周的节奏是另一回事，叫社会时差，本身和心血管病有关，见本节第 13 条（每晚睡 7 小时左右，作息固定）。周末也固定起床那条见第 3 节第 2 条（固定起床时间，周末也一样），和本条不冲突：本条让你当晚早点上床，不是让你第二天睡到中午。

来源: [1] 原文

把 23 项跟踪研究合起来算，只记录、不分组。上夜班的人心血管事件风险高约 13%（RR 1.13，95% CI 1.10–1.16，这是可信范围）。心血管死亡高约 27%（RR 1.27，1.18–1.36）。按年数看：每多上 5 年夜班，心血管病发生率再高约 7%（RR 1.07，1.04–1.09），心血管死亡再高约 5%（RR 1.05，1.03–1.06）。分病看，冠心病发生高约 22%（1.22，1.16–1.28），冠心病死亡高约 22%（1.22，1.10–1.36），缺血性心脏病死亡高约 39%（1.39，1.06–1.84），卒中死亡高约 49%（1.49，1.04–2.12）。卒中的发生率那一项不显著（1.06，0.95–1.18）。

这些都是只记录、不分组的研究。上夜班的人在吸烟、体重、收入上本来就和别人不一样，校正不干净。夜班致癌这件事，证据比流传的说法软得多。汇总 12 项研究、12,132 例乳腺癌的分析里，干过夜班的人风险只高约 5%，可信范围跨过了 1（RR 1.05，0.96–1.14）。干满 20 年那一档高约 25%（1.25，1.01–1.55）。但作者做影响分析后，这一项就不显著了。校正可能的发表偏倚后接近 1，作者的原话是这个关联「远未确立」。另一项跟踪中国男性 16.1 年、8,202 例癌症的研究里，夜班和总癌症及多数常见癌都没有关联。只有胰腺癌在累计干 11 到 20 年那一档高约 59%（HR 1.59，1.09–2.31）。所以这条按心血管算账，不按癌症。本书不主张谁都该离开夜班岗位，只是把按年数算的这笔账摆出来，让你自己算。已经在干的，先把能改的改掉：戒烟见本节第 1 条（戒烟，越早越好），血压血脂见本节第 12 条（有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药），夜班之后的觉怎么补见本节第 38 条（熬夜之后第二天晚上就补觉）。另有两条能试的对策：把进食集中在白天，以及用强光加白天严格遮光把生物钟搬过去。后者在实验里真把生物钟搬了过去。普通室内照明下连上六个夜班，生物钟纹丝不动；换成 7000 到 12000 勒克斯的强光加白天近乎全黑，四天就整个倒了过来。**夜里的光要够亮、白天睡觉要严格遮光、下班路上戴墨镜挡晨光，研究者推荐三样一起做。** 一项 50 人的模拟夜班实验里，夜里的强光和下班后的墨镜各自都管用，两样一起效果最好。不戴墨镜的人，生物钟只往提前的方向挪，往推迟的方向挪不动，作者认为是下班路上的日光在拦着。另一项 67 人的实验里，生物钟本来偏早的那些人，夜里有强光的几乎都整个倒了过来，墨镜换成更黑的也没再多挪。只有室内照明的，墨镜越黑越有用。两条对策的终点都只到代谢指标和睡眠，没有试验测过照做能不能把心血管风险降下来。休息日过回白天的生活，钟还会被打回去。剂量、原始数字和其余来源，连同身体怎么认时间，都在 [docs/生物钟和夜班.md](../docs/生物钟和夜班.md)。

来源: [1][2][3][4][5] 原文

黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），主要是肝癌。广州一项研究测了 2010 到 2022 年小作坊自榨花生油里的黄曲霉毒素 B1。中位数 1.29 μg/kg，中间一半样品在 0.12 到 6.58 之间。当地出台小作坊管理条例后，油里的毒素马上降了 2.865 μg/kg，之后每年再降 2.593。常吃自榨油那片居民的肝功能异常比例随之下降（PR 0.650，95% CI 0.469–0.902，可信范围），低约 35%。广西一项跟踪 1611 名孕妇的研究里，81.7% 吃自榨花生油。吃的人孩子低出生体重的比值比是 1.9（aOR 1.9，1.1–3.2）。早产的比值比是 1.8（aOR 1.8，1.1–3.0）。

两项研究都只是跟踪记录、没有分组对照。广州那项的终点是肝功能化验，不是肝癌和死亡。自榨油的毒素中位数其实低于国标对花生油的限量 20 μg/kg，风险来自长年吃和个别高的批次。国标限量对所有花生油都适用，但预包装油要过生产许可和出厂检验，小作坊按各省的管理办法管，抽检少得多。家里囤的花生、玉米、坚果发了霉怎么处理，见本节第 46 条（发了霉整包扔掉）。本条受益人主要是你和一起吃饭的家人。

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Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。

争议：有人主张大豆油、玉米油里的 omega-6 太多会促炎，所以要少吃、换油。上面 omega-6 那篇的随机试验没看出害处，证据质量作者自评为低。收益量级按心血管事件低 17% 定为中，总死亡率没变。哪种油都要控制用量，膳食指南建议每人每天烹调油 25 到 30 克。

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把 10 项病例对照研究合起来算，对象都是不吸烟的中国女性。病例对照是拿肺癌病人和没病的人比，回头问过去的习惯。接触做饭油烟的人，得肺癌的比值比约为 1.74（95% CI 1.57–1.94，可信范围）。其中 4 项比的是接触油烟又不用抽油烟机的人，比值比约为 2.11（1.54–2.89）。台湾一项研究拿 1302 名不吸烟的女性肺癌病人，和 1302 名没病的人对比。只看做饭十年以上的人。三分之二以上的年头都开抽油烟机的，和三分之一以下的比，比值比约为 0.49（0.32–0.76）。肺癌这个结局少见，比值比和相对风险相近。上海有一项往后跟踪的研究，7.1 万名不吸烟的女性，从 1996 年跟到 2009 年，查出 429 例肺癌。自己说住过厨房通风差的房子的，得肺癌的风险高约 49%（HR 1.49，1.15–1.95）。烧煤又通风差 20 年以上的，风险高约 103%（HR 2.03，1.35–3.05）。单看烧没烧过煤，没看出差别（HR 1.03，0.84–1.26）。炒菜用哪种油，也没看出差别。

争议：支持开抽油烟机的数字主要来自病例对照研究。病人确诊后回忆过去，容易少报开抽油烟机的次数，数字可能偏大。上海那项往后跟踪的研究里，风险升高主要落在烧煤又通风差的人家。只烧燃气的人家开不开差多少，那项研究给不出单独的数。所以证据等级只给 B，收益按风险约两倍定为大。做饭不烧煤柴见本节第 29 条（做饭、取暖不烧煤和柴）。本条受益人主要是家里常掌勺的人。

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Cochrane 汇总了 24 项随机试验、3329 人，比的是口服激素和安慰剂。用激素的人，每周潮热次数比安慰剂少约 75%（95% CI 64.3–82.3，可信范围）。潮热的严重程度也明显减轻，比值比是 0.13（OR 0.13，0.07–0.23）。吃安慰剂的人潮热也少了约 57.7%，所以说能治潮热的东西，都要和安慰剂比过才算数。风险看美国 WHI 随机试验。16608 名有子宫的 50 到 79 岁女性，用雌激素加孕激素，平均跟了 5.2 年。冠心病高约 29%（HR 1.29，1.02–1.63）。浸润性乳腺癌高约 26%（HR 1.26，1.00–1.59）。中风高约 41%（HR 1.41，1.07–1.85）。肺栓塞高约 113%（HR 2.13，1.39–3.25）。折成绝对数，每 1 万名女性每年多 7 例冠心病、8 例中风、8 例肺栓塞、8 例浸润性乳腺癌。同时少 6 例结直肠癌、5 例髋部骨折。切除了子宫、只用雌激素的女性，累计跟踪 13 年，乳腺癌反而低约 21%（HR 0.79，0.65–0.97）。两项试验合起来跟踪 18 年，总死亡率没有变化（HR 0.99，0.94–1.03）。按开始用药的年龄分，50 到 59 岁那组在用药那几年总死亡率低约 31%（HR 0.69，0.51–0.94）。60 到 69 岁是 1.04（0.87–1.25），70 到 79 岁是 1.13（0.94–1.36），都不显著。跟到 18 年，50 到 59 岁那组是 0.89（0.79–1.01），也不显著了。Cochrane 2017 年的综述单看 50 到 59 岁的女性，唯一明显升高的是雌孕激素联用时的血栓，绝对风险不到 1/500。65 岁以上用雌孕激素联用的女性，4 年里痴呆从每千人 9 例升到 11 到 30 例。美国预防服务工作组 2022 年反对用激素预防慢性病（D 级推荐），结论是没有净好处。

争议：WHI 的女性平均 63 岁，用的是一种固定的口服方案。现在多数人是 50 来岁、刚绝经时为了症状才用，和试验里的人不完全一样。50 到 59 岁那组死亡率低，是分年龄组看出来的，跟到 18 年就不显著了，所以不能说激素能延寿。Cochrane 也写明，试验的规模不够看清绝经 10 年内女性的风险。下面几类人一般不适合用：得过乳腺癌的、有过血栓的、心血管病风险高的、很胖的，具体由医生判断。有子宫的人只用雌激素，子宫内膜癌会增加，所以要同时用孕激素。切了子宫的才可以只用雌激素。激素也能减少骨折，但一般只在不适合用别的抗骨质疏松药时才考虑。骨质疏松先看第 1 节第 39 条（骨密度检查）和第 1 节第 40 条（查出骨质疏松就用药）。收益量级按潮热次数少约 75% 定为大，终点是症状，不是总死亡率。本条受益人主要是你自己，也包括你的母亲和配偶。

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把 10 项跟踪研究合起来算，约 384 万人，平均跟了 10.1 年。养狗的人死亡风险低约 24%（RR 0.76，95% CI 0.67–0.86，这是可信范围）。心血管死亡低约 31%（RR 0.69，0.67–0.71）。得过冠心病的人里，家里有狗的低约 65%（RR 0.35，0.17–0.69）。作者写明，这个汇总没有扣除其他因素。瑞典全国约 343 万人的登记研究扣除了收入、婚姻等因素。所有人合在一起，养狗的死亡风险低约 20%（HR 0.80，0.79–0.82）。独居的人养狗，死亡风险低约 33%（HR 0.67，0.65–0.69）。和别人同住的低约 11%（HR 0.89，0.87–0.91）。瑞典心梗之后的病人里，独居养狗的死亡风险低约 33%（HR 0.67，0.61–0.75），和伴侣或孩子同住的低约 15%（HR 0.85，0.80–0.90）。缺血性中风之后分别低约 27%（HR 0.73，0.66–0.80）和 12%（HR 0.88，0.83–0.93）。反方：英国 6 批健康调查共 59352 人，平均跟了 11.5 年。全部校正后，养狗和死亡没有关联（HR 1.03，0.98–1.09），和心血管死亡也没有（HR 1.07，0.96–1.18）。挪威一项研究跟了中位 18.5 年，养狗的人死亡风险几乎一样（HR 1.00，0.91–1.09）。那里养狗的人活动量也不比别人多。瑞典双胞胎登记里有 34202 人能问到生活习惯，在他们身上，养狗和心血管病、死亡风险低的关系没能重复出来。澳大利亚一项研究 15735 人跟了 4 年，养狗的人死亡的比值比是 0.77（OR 0.77，0.59–0.99）。这个差别有一部分能用活动量多来解释。养猫、养鸟、养鱼都看不出和死亡有关。美国心脏协会 2013 年的声明说，养宠物尤其是养狗，用来降心血管风险「可能合理」，这是最弱一档的推荐。同一份声明明确反对主要为了降心血管风险去领养、救助或买宠物。

争议。上面全是跟踪记录，没有分组对照，所以推不出「为了长寿去养狗」。会养狗的人可能本来就更健康、更爱动，有病或残疾的人可能本来就不太会养狗，这些差别扣不干净。汇总里那个 24% 没扣任何因素，能问到生活习惯的几项研究里，差别都没了。瑞典另一项研究里，养狗的人开始吃降压药、降脂药的反而略多一点，所以就算死亡风险真的低，也不是靠血压血脂降下来的。能落地的只有一件事：已经养了或本来就想养的，把每天遛狗算进走路的量，够不够看本节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。牵绳、打疫苗、狗伤人要赔的事见第 8 节第 30 条（养狗必须牵绳）。家里老人遛狗怎么握绳防摔，见第 17 节第 10 条（老人遛狗）。收益量级按汇总的 24% 机械定为大，但这个数没扣其他因素。本条受益人主要是你自己。

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大庆研究是在黑龙江大庆做的随机分组试验，按诊所分组。577 名糖耐量受损（糖尿病前期的一种）的成年人分进对照组，或者三种干预组：只管饮食、只加运动、两样都做。干预做了 6 年。6 年里得糖尿病的累计比例，对照组是 67.7%。饮食组 43.8%，运动组 41.1%，饮食加运动组 46.0%。扣掉体重指数和空腹血糖的差别后，三组得糖尿病的风险分别低约 31%、46%、42%。偏瘦和超重的人（体重指数以 25 为界）降幅差不多。跟到 23 年，干预组心血管死亡低约 41%（HR 0.59，95% CI 0.36–0.96，可信范围）。总死亡低约 29%（HR 0.71，0.51–0.99）。得糖尿病的低约 45%（HR 0.55，0.40–0.76）。跟到 30 年，干预组得糖尿病的时间往后推了 3.96 年（按中位数算）。心血管事件低约 26%（HR 0.74，0.59–0.92）。眼底、肾、神经的严重小血管并发症低约 35%（HR 0.65，0.45–0.95）。心血管死亡低约 33%（HR 0.67，0.48–0.94）。总死亡低约 26%（HR 0.74，0.61–0.89）。平均多活 1.44 年（0.20–2.68）。美国 DPP 试验把 3234 名血糖偏高的人随机分组。生活方式组的目标是体重至少减 7%，每周活动至少 150 分钟。平均跟了 2.8 年，生活方式组得糖尿病的风险比安慰剂组低 58%（95% CI 48%–66%）。吃二甲双胍的组低 31%（17%–43%），比改生活方式差。跟到平均 15 年，生活方式组仍低 27%（HR 0.73，0.65–0.83），但差距逐年缩小。跟到中位 21 年，生活方式组的总死亡率和安慰剂组没有差别（HR 1.02，0.81–1.28）。心血管死亡也没有差别（HR 1.18，0.77–1.81）。芬兰 DPS 试验随机分了 522 名超重的糖耐量受损者。4 年累计得糖尿病的，干预组 11%，对照组 23%。试验期间风险低 58%。停掉一对一辅导后接着跟，到中位 7 年时仍低 43%。平均跟到 10.6 年，总死亡没有明显差别（HR 0.57，0.21–1.58）。心血管病也没有（HR 1.04，0.72–1.51）。健康中国行动给的界线是：空腹血糖 6.1 到 7.0 mmol/L（不含 7.0）就算糖尿病前期。喝糖水后 2 小时血糖 7.8 到 11.1 mmol/L（不含 11.1）也算。它建议超重或肥胖的人把体重指数降到或接近 24，或者体重至少减 7%。每天饮食总热量至少少 400 到 500 千卡，中等强度活动每周至少 150 分钟。每半年查一次空腹血糖或餐后 2 小时血糖。

争议。三项试验都看到得糖尿病的人少了、得的时间晚了。但能不能少死，只有大庆试验看到了。大庆只有 577 人，作者自己也说人数少，因为试验本来是为看糖尿病设计的。美国 DPP 试验结束后，每个人都被请去上了改过的生活方式课，安慰剂组也不例外。芬兰试验的作者写明，人数可能不够，看不出小的差别。所以推迟糖尿病是确定的，延寿还没有定论。美国和芬兰试验里的人平均体重指数在 30 以上。大庆的人平均只有 25.7。试验只劝体重指数超过 25 的人减重，体重也没减多少。作者认为主要靠改吃法和多动。所以不胖的人也照样要改吃法、多动。先停掉甜饮料，见本节第 7 条（不喝含糖饮料）。运动量够不够，对照本节第 11 条（每天走到 7000–8000 步）。体重减到哪儿，对照本节第 32 条（把 BMI 控制在 20–25）。怎么查出来，见第 1 节第 8 条（查一次空腹血糖）。二甲双胍也能少得糖尿病，但效果不如改生活方式，要不要吃由医生定。收益量级按大庆总死亡率低约 26% 定为大，但美国和芬兰的试验没有重复出来。本条受益人主要是你自己。

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黄曲霉毒素是国际癌症研究机构定的 1 类致癌物（确定能让人得癌），致的是肝癌。它在花生和玉米里最常见，炒、煮、油炸这类一般烹调都很难破坏它。上海一项研究从 1986 年起跟踪 18244 名中年男性，入组时各留一次尿。跟踪约 7 万人年，查出 55 例肝癌。拿其中 50 例和同一批人里 267 名没得病的人比。尿里查出黄曲霉毒素的，肝癌风险约为 3.4 倍（RR 3.4，95% CI 1.1–10.0，可信范围）。乙肝表面抗原阳性的约为 7.3 倍（2.2–24.4）。两样都有的约为 59.4 倍（16.6–212.0），比的是两样都没有的人。同一批人早期的分析里，扣掉乙肝、吸烟、喝酒和文化程度，查出毒素的约为 3.8 倍（1.2–12.2）。江苏启东过去是肝癌高发区，1980 年代起当地主粮从玉米换成了大米。居民血里的毒素标志物中位数从 1989 年的 19.3 pg/mg 降到 2009 年查不出（低于 0.5）。35 岁以下居民的肝癌死亡率，1960 年代到 1980 年代出生的几批人降了一半以上。这几批人都出生在新生儿普遍打乙肝疫苗之前。作者估算，肝癌死亡的下降里约 65% 可以归到少吃了毒素，其中 83% 落在乙肝感染者身上。按全球的估算，乙肝携带者吃进同样多的毒素，致癌能力约为不带病毒的人的 30 倍。中国每年有一批肝癌可以归到这种毒素。其中约 5300 到 14400 例出在乙肝携带者身上，约 1990 到 4430 例出在不带病毒的人身上。

收益栏的数字算的是「吃进多少毒素」和肝癌的关系，没有研究直接测过「家里扔掉发霉的东西」能少多少肝癌。上海那项只在入组时验过一次尿。按饮食问卷估算的吃进量和肝癌看不出关联，说明问卷估不准，要靠化验。启东居民的毒素标志物到 2009 年已经查不出。眼下多数家庭吃进的量很可能远低于当年，这是判断，没有全国数字。所以收益量级没按 3.4 倍机械定为大，凭判断定为中。为什么整包扔：广东省卫健委提醒，坚果花生打开一闻有变味就整袋扔掉，免得抖开后霉菌孢子飞散。有霉味的食物要坚决丢弃。美国农业部的食品安全指南写明，花生酱、豆类和坚果发了霉一律扔掉，煮好的米饭面条、面包也是。只有卷心菜、胡萝卜这类水分少的硬蔬菜，可以切掉霉点周围至少 2.5 厘米再吃。农业农村部提醒，霉变的花生吃进嘴里会有苦味和异味，误吃了要马上吐出来并漱口。乙肝携带者的风险叠加最明显，没查过乙肝的见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）。买油的事见本节第 40 条（不买小作坊散装自榨花生油），本条管家里囤的粮食和坚果。泡发木耳、酵米面那类急性中毒是另一种毒素，见第 1 节第 48 条（家里不自制酵米面）。没发霉的坚果照样值得吃，见本节第 22 条（每天吃一小把坚果）。本条受益人主要是你和一起吃饭的家人。

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华支睾吸虫俗称肝吸虫。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构 2009 年开会评定，长期感染它对人致癌。它会导致胆管癌，列为 1 类。1994 年那次评定只给了 2A 类（很可能致癌）。把已发表的研究合起来算，感染肝吸虫的人得胆管癌的风险约为 4.8 倍。原文是相对风险 4.8（95% CI 2.8–8.4，可信范围）。这个数把东南亚的另一种肝吸虫也算在内。同一篇里，乙肝是 2.6 倍，丙肝是 1.8 倍，肝吸虫是最强的一项。另一篇汇总了 36 项研究。病例对照研究里，胆管癌的比值比约为 4.37（OR 4.37，2.84–6.72）。跟踪研究里约为 10.43 倍（RR 10.43，2.90–37.47）。胆管炎、胆囊炎约为 7.80 倍（RR 7.80）。胆结石约为 2.42 倍（RR 2.42）。肝细胞癌的比值比约为 4.69（OR 4.69）。胆管癌和肝细胞癌都少见，比值比和相对风险相近。肝硬化没看出显著关联。感染越重，这些病越多。2014 到 2015 年全国调查，感染率 0.47%，约 600 万人。感染率超过 1% 的是广东、广西、黑龙江、吉林四省。用 2016 到 2021 年的监测数据推算，2020 年全国约 0.67%，约 946 万人。其中广西约 8.92%，广东约 2.99%。国家疾控局等 15 个部门 2024 年出了防治方案。方案以 2018 到 2022 年监测点平均感染率为基线。广西 8.75%，吉林 4.38%，黑龙江 3.16%，广东 2.95%。国家食品安全风险评估中心 2026 年提示：酒、醋、芥末等调味料无法有效杀灭肝吸虫。冷冻要在零下 20℃ 以下连续冻至少 7 天。加热要让食物中心到 70℃ 以上，持续 10 分钟以上。国际癌症研究机构也写明，腌过、熏过的淡水鱼一样会传染。治疗看 2022 年一篇汇总，共 26 项试验、3340 人。世界卫生组织推荐的吡喹酮用法是按体重每次 25 毫克每公斤，一天 3 次，吃 2 天。对华支睾吸虫的预测治愈率 98.5%（85.4%–99.9%）。

上面的风险数字都来自病例对照和跟踪记录，没有分组对照。也没有研究直接比较过「查了再治」能不能少得胆管癌。胆管癌本来少见，所以倍数虽高，落到每个人头上多出的风险不大。证据等级因此给 B。约 4.8 倍比的是染上和没染上的人，不是这条做法能少多少病，所以收益量级凭判断定为中，和本节第 46 条（发了霉整包扔掉）的定法一样。广东疾控说，肝吸虫在人体里能活 20 到 30 年。轻的常常没有症状，所以常吃鱼生的人别等不舒服才查。验大便找虫卵是确诊办法，B 超、CT、抽血只能辅助。吡喹酮要由医生按体重和感染轻重定剂量。寄生虫病所写明，在有囊虫病的地方用大剂量之前要先问清病史。治好了接着吃鱼生，还会再染上。切生鱼的刀和砧板要和熟食分开。海鱼刺身里常见的是异尖线虫这类别的寄生虫。香港食物安全中心建议买持牌店的，老人、孩子、孕妇别吃生鱼。孩子染上会影响长身体。乙肝、丙肝同样会伤肝致癌，见第 1 节第 14 条（查乙肝两对半）和第 1 节第 45 条（查一次丙肝抗体）。本条受益人主要是你自己和一起吃饭的家人。

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